横扫社交焦虑，做回真实自我|《如何克服社交焦虑》
作者 | 望天追风
假期习惯了与家人宅在家里，或与好朋友待在一起的小A， 一想到开学又要与各种各样不同的人打交道，就焦虑得寝食难安。在亲朋好友面前，小A热心、善良又健谈。可一到不熟悉的人或是师长跟前，他就跟换了一个人似的，变得沉默寡言，总是低头玩自己的手指。
小A并非对这些人有意见，而是担心自己会给他们留下不好的印象。他对一些社交场合感到害怕，例如和老师交流以及当众演讲。因此，他会尽可能避开这些场景，找各种理由推脱。问他为什么害怕，他说：“我是一个平平无奇，啥也不懂的学生，老师会觉得我很傻。”“我的口头表达能力不好，演讲一定也很糟糕。”
小A结合自己以往失败的社交经历，认为自己不擅长人际交往。看到这里，你可能觉得小A是“社恐”或者有一点害羞。小A在了解相关资料后，认为自己有社交焦虑。
实际上，多达40%的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。互联网上经常有人说自己“社恐”。如此看来，社交焦虑似乎已经渗透到了人们的生活中。
在MBTI大热的当下，“社恐”似乎还有另一种代名词：“i人”。在MBTI中，“i”代表的是“内向”这一特质倾向。在描述自己害怕社交或不喜欢社交时，大家都喜欢来上一句：“我是i人。”
等等，当你给自己贴上“i人”的标签时，到底指的是“内向”还是“社恐”呢？
（图源网络，侵删）
内向等于社恐吗？
许多人会将内向与“社恐”等同，但两者的概念有很大区别。内向的人只是喜欢独处或与三两好友待在一起，并不代表他们会焦虑。内向的人不喜欢社交聚会只是因为这种活动很消耗精力。你可能很想参加一个舞会，但因为害怕自己没人缘或者长得不好看而没去成，而内向的人本来就不想参加舞会。即使他们想去，也不一定会产生焦虑的想法或者认为自己表现很差。
同样，外向的人也可能会有社交焦虑。想象一下，你要从别人那里获取能量，但同时又害怕他们。独处时你是否觉得很累？通常，既外向又“社恐”的人并不多，而有社交焦虑的内向的人却很常见。这也是人们容易将二者混为一谈的原因。
内向与社交焦虑的最主要区别有以下几点：
⚪ 内向是天生的，焦虑是后天习得的。
⚪ 对于内向的人来说，独处会让你感觉很舒服。
⚪ 内向是种处世方式，而社交焦虑会影响你的生活。
如果你不确定自己到底是内向还是社恐，可以尝试一下想象你感到舒适自信时的社交生活。如果你的想象与现状不同，那么有可能是因为焦虑而不仅仅是内向。
既然名为焦虑，那社交焦虑一定就是个不好的东西咯？
（图源网络，侵删）
其实你是潜力股——社交焦虑是把双刃剑
在老生常谈的话题“基因还是经验所致？”中，社交焦虑也与其他许多特质一样，受到基因和经验的共同影响。不过，大部分人所谓的社交焦虑更多是后天习得的。在一开始遇到让你不知如何应对的社交问题时，躲避缓解了自己的焦虑和害怕。这种方式似乎有效调节了情绪，于是你继续使用逃避的方法，久而久之就习惯逃避自己认为无法应对的社交场景。
“社恐”到底在恐惧什么呢？
可能是焦虑本身：我们担心自己因焦虑而脸红、发抖的样子被别人发现；
可能是外表：我们觉得别人会注意到我们外貌中奇怪的地方；
可能是性格：我们觉得自己不够幽默、愚蠢、没有能力；
可能是社交技能：我们总是口吃或不知道该说什么...
然而，从进化的角度看，适量的社交焦虑能帮助我们以群体的形式生存。作为社会性动物，人类需要保持群体和谐，以此保障个人安全。焦虑促使你尽力维持谈话的和谐，或者什么都不说以避免冲突。
你也许怀疑自己不善于社交，但在社交焦虑的外表下，你其实有这些潜质：
谨慎思考、有责任心、同理心、亲社会（对他人友善、乐于助人）、为他人着想。
具体表现在：尽量省略不必要的话，努力照顾其他人的感受，倾听他人，保持高要求，尊重其他文化等等。这些特质与社交焦虑共存，而且对社交有利。
（图源网络，侵删）
逃避社交焦虑的陷阱
你也许会责备社交焦虑不干好事，阻止了你走向幸福生活。这时，焦虑开始为自己辩护：我是为了保护你。当你在野外遇到危险时，会不自觉采取逃跑或战斗的反应以保全自身，而社交场合的威胁也引发了相似的反应和结果。为了让你融入群体，焦虑让你关注自身，想努力做得最好。它的出发点是好
的，结果呢？只要你没丢掉性命，焦虑就认为它成功了，也不管真实的结果是怎样。
你也许发现了，焦虑并不能帮你解决问题，它的初衷和你本身的意愿相同：融入群体，和别人成为好朋友或应对其他的社交情况。只是焦虑给出的方法似乎有点过了头。看似是在帮你，实际上反而设下了一个又一个的陷阱。
常见的陷阱有以下几个：
“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”
“我的感觉就是我真实的模样”
“人们都会评判我”
“我必须表现得没有瑕疵”
“我的社交能力很差”
说它们是陷阱，也就是说，这些想法本身是不成立的。要反驳这些不合理的想法，可以问自己几个问题：“最糟糕的结果是什么？”“具体有多糟糕？”“这种结果发生的可能性有多大？”看看内心的焦虑是如何回答这些问题的，或许能帮助你逃离陷阱。
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战胜焦虑的方法不是消灭它
如果你想改掉自己身上的一个毛病，是要直接消灭它还是寻找一种替代方式（例如养成一个好习惯）？又或者，你有一个自己无法接受却又改不掉的毛病，比如说社交焦虑，这下要怎么办呢？
心理学家埃伦·亨德里克森认为，克服社交焦虑不需要什么严苛的方法消灭它，而是做回真实的自己，这个真实的自己也包括带着焦虑的自己。埃伦提出，坚持做自己，焦虑就会慢慢消失。埃伦将克服焦虑的方法整合成一个工具箱放在《如何克服社交焦虑》中，帮助有需要的读者横扫焦虑，做回自己。比如，你可以通过问自己三个问题来质疑对社交的担心：“最糟糕的结果是什么？”“发生那种结果的概率有多大？”“我可以如何应对？”
或者，你可以在有自信前就去做不敢做的事情，这样能够给你信心；
你可以放弃逃避或战斗等保护自己的行为，尝试将自己暴露于“危险”之下；
你可以尝试把注意力集中在别人身上，观察外界的动向，减少对自己的监视；
你可以相信，自己的小缺点、小错误能让你更讨人喜欢......
你不需要掌握所有的方法，可以先从你喜欢的两三个工具入手。这套工具实操性强，小白也可以轻松上手，只要你有一颗想改变的心。
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专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★
科学严谨性：★★★
作为波士顿大学焦虑方向的研究者，埃伦·亨德里克森博士进行了多年的深入研究，也成功治疗了千千万万被社交焦虑障碍困扰的人（包括她本人）。在这本《如何克服社交焦虑中》，作者告诉我们，社交焦虑障碍从本质上说就是个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实的心理表现。它会让我们放大（甚至是凭空想象）自己的缺点，忘记自己还有巨大的优点。无论社交焦虑的表现方式如何，它都会阻碍我们的工作进展，阻碍爱情和友情的加深，让我们痛苦和孤独。基于埃伦博士多年的研究和临床经验，她在这本书中总结出针对社交焦虑障碍的有效治疗方法，通过一步步的实践，能够帮助所有挣扎在社交障碍中的我们，重新做回真实的自己，克服社交焦虑，进而改善生活的方方面面，拥有和谐融洽的人际关系。
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作者 | 望天追风
编辑 | 一分钟
美编 | N
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