长途骑行后,下背部酸痛是很多自行车骑士的困扰,原因出自脊椎长时间的往前弯曲,并且要支撑上半身的重量,而彰化基督教医院物理治疗师邱政凯则表示,不正确的骑乘姿势,像是骨盆习惯性的前倾或后倾,更是车友们下背疼痛的成因。本篇也将分享几项核心训练,来加强及放松肌肉,改善下背疼痛的状况。
常见下背痛原因
物理治疗师邱政凯指出,车友常见的下背痛原因,第一个情况是骨盆后倾,骨盆后倾会让下背的肌肉在骑乘时长时间被拉长,便会感到不适,且该部位的肌肉会因为一直被拉伸而没有力气。导致骨盆后倾的原因,除了座垫设置太高之外,也可能是腿后肌肉太紧造成。
第二个情况是骨盆前倾,会明显看到肚子被往前推,而下背的肌肉反而是缩短的、紧张用力的,下背一直在用力,因此会不舒服。骨盆前倾,建议替下背肌肉做一些拉伸舒展,骨盆后倾则相反,应透过肌力训练来让下背肌肉更强壮一些,重点都在于,要让骨盆的位置回正。
此外,骨盆后倾也会让骑士看路时要更加抬起胸椎跟脖子,也会造成疼痛不适;如果是前倾,则可能会造成踩踏时膝盖过弯,而且踩的时候没办法有效使用到股四头跟臀肌,造成其它部位代偿而酸痛。邱治疗师也说,这类不适感通常当下都不会有感觉,都是回到家、隔一天才会开始不舒服。
正确骑姿设定
邱治疗师说明,骑姿的设定十分重要,通过专业的设定可以确保骑士在骑乘中的舒适度,同时降低运动伤害的发生。他指出,在最一开始选用车辆时,就应该留心找到正确的坐姿,如果在已经习惯前倾或后倾的姿势下骑乘,调整骑姿就容易觉得很不习惯、骑乘效率反而变差,因为之前没有用力的地方反而要用力了,但邱治疗师强调,这是过渡时期,一定要用正确的骑乘姿势才是长久之计。
核心加强运动
所谓的预防就是把肌肉训练起来,不管前倾或后倾,要把端正的位置拉回来、调整回来,并练习长时间的维持正确的姿势。
01
骨盆桥正
骨盆容易前倾或后倾,那就反方向拉回正确的位置,将骨盆往后转或是往前转。可以找一面墙壁,贴好之后,去做相反方向的拉伸,前倾者试图做后倾动作、让背贴墙,后倾者想办法做出微拱背的姿势,进行前倾的动作。过程中,手可以帮忙转动,每个动作维持5到10秒钟,重复数次。这项动作也可以躺着进行。
▲前倾者利用腹肌收紧带出骨盆后倾动作。
▲后倾者做骨盆前倾动作,下背肌肉不过度用力为原则。
02
自行车腹部核心训练
自行车腹部核心训练是一个模仿骑车时的动作,首先将肩胛骨往下压紧、贴紧床垫不悬空,接着将肚子收紧,然后让一只脚慢慢伸直,下背都要持续贴紧床垫,要伸直到极限、腰不会拱起来为止,腰拱起来就代表没有撑住腿的重量,如果腰开始想要飞起来,那就是目前最大的幅度,那就先在这个位置反复练习,往前伸直、往后收回,两只腿轮流进行,等到更有力气了,便可渐进式地将脚更往前延伸。
▲起始动作就像是骑车的姿势。
▲尽可能地往前伸且不让腰拱起来。
▲两边的臀部必须维持平衡。
▲将脚向上或向前伸出,过程一样专注在两边臀部的高度。
03
臀肌训练
邱治疗师指出,不论是骨盆前倾或后倾,臀肌的使用效率通常都不好,因此臀大肌、臀中肌这些肌肉都应要训练。如同示范中所见,脚抬起来时,骨盆要是水平的,如果骨盆会往一侧掉下去、没办法保持水平,便是那侧的臀肌要特别训练,如果两侧的肌力不同,骑车时骨盆就会扭来扭去,到最后也会因此酸痛。
一侧脚抬起后,可以在将脚往前或往上延伸,藉此增加臀肌的用力程度,可以连续做10次之后换边,过程就是尽力保持平衡,可以将手握拳放在屁股下方,若一边屁股维持不住而下落压到手的时候,就代表该侧的肌力仍需要更加强,两边力量不平衡时,要先着重将弱侧训练起来。
04
膜拜拉背伸展
这个动作很直观地是要给骨盆前倾者使用的,因为他们的下背肌平时已经过于紧绷。要注意的是,若还没有办法达成完全趴下去的姿势,可以在大小腿中间夹个枕头,来减少延伸的角度。另外要记得,骨盆后倾的人就不适合做这个动作,因为他们的下背已经太过延伸而无力,放松、按摩已经过度拉伸的下背肌肉,会让那块肌肉更加没有力气,因此要做的是训练而非放松。
▲膜拜姿势拉背伸展。
▲刚开始脚中间可以夹颗枕头,更容易完成这个伸展。
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