居民在日常生活中应该怎么保持健康体重？对此山东省疾控中心慢病所所长、慢性病领域首席专家郭晓雷在省政府新闻办新闻发布会上给予了建议。

郭晓雷说，保持健康体重能减少相关疾病的患病风险。全人群都应把保持健康体重作为目标，并贯穿孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期、老年期的全生命周期。任何一个时期的体重异常都会对健康造成不良影响。保持健康体重关键是要做到能量摄入与能量消耗的平衡，也就是我们号召的“吃动平衡健康体重”。

一方面，要在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

另一方面，长期坚持科学运动，有利于体重的保持。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，如快走、太极拳、乒乓球、骑自行车、爬山等，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步，同时减少久坐时间，每小时起来动一动。鼓励适当进行高强度有氧运动，如跳绳、跑步、平板撑等。通过有氧运动，可以增强心肺耐力、减脂和控体重。除了有氧运动，还要进行抗阻运动，如哑铃、引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，每周2～3天，这样可以增加肌肉力量、保持瘦体重和强壮骨骼关节。建议超重或肥胖的人每天累计达到60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟。建议每天能量摄入减少300千～500千卡，减重速度以每月2～4kg为宜。

临近国庆假期，为了避免“假日肥”，郭晓雷给市民提几点建议：一是保持正常三餐时间，避免熬夜；二是每餐8分饱，每餐减少主食的量，可以适当增加一些粗粮，多吃蔬菜，同时保障蛋白质摄入，多吃一些牛肉、去皮鸡肉、海产品；三是适量运动，每天不少于30分钟的中等强度有氧运动，中间穿插2～3次抗阻肌肉力量锻炼，每次10～20分钟。

记者:苏珊 编辑:俞丹 校对:汤琪