震后应激反应如何调适？心理专家为你支招！
地震等灾难带来的冲击和影响，往往超出人们的日常应对能力，容易引发一系列不同程度的情绪、生理、认知、行为等应激反应。
一、应激反应的表现
当灾难事件发生时，人们可能会目睹破坏及死亡，失去家园或亲人，这种突如其来的意外，会引发各种应激反应，具体有哪些表现呢？
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从生理层面来说
可能出现心慌、气喘、失眠、做噩梦、疲乏、头晕、头疼、腹泻或便秘、皮炎或皮疹、肌肉痉挛，免疫功能降低和容易生病等。
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从心理层面来说
可能表现为认知方面的敏感、过分思考，或记忆力变差、意志力下降等；以及出现紧张、焦虑、坐立不安、恐惧、烦躁、内疚、无助、抑郁等负面情绪。
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从行为方面来说
可能回避、退缩、沉默、失去目标，还可能有耐性降低、易激惹等行为改变。
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从社会功能层面来说
可能出现社会交往收缩，社交质量降低，与人交流不畅，自信和自我评价降低，失去自我效能感等。
二、应激反应的分级
按应激反应的严重程度，一般分为轻度、中度、重度三种：
1. 轻度的反应
我们可以称之为心理失调，如急性的失眠，阶段性的紧张、害怕、担忧、愤怒、悲伤等，这种状态大多较为短暂，一个月内能够自行调节恢复，一般不需要特殊的干预。
2. 中度的反应
我们可界定为心理问题，如持续一个月以上的失眠、焦虑，自我调节仍无法改变，可能影响工作和生活，这就需要心理专家或医学专家进行帮助。
3. 重度的反应
我们称为心理障碍，比如，三个月到六个月后，灾难情境依然反复在脑海中上演，出现高度警觉或情感麻木等，这就提示可能存在创伤后应激障碍，此外还有焦虑障碍、抑郁障碍等，这些心理障碍严重时可产生精神问题，需要专门的临床治疗和心理治疗。
三、应激反应的调适
1. 正常化的态度
重大灾难引发的负面身心表现，本质上是我们的自我保护，也是对环境的适应，是人类应对压力和威胁时产生的正常反应。但是应激的程度过大或是持续时间过长，有些人可能会产生应激障碍。
2. 差异化的视角
尽管每个人都受到灾难事件的冲击，但人们的感受和表现却是不一样的。有的人应对机制启动迅速高效，在遭受打击时快速面对现实、寻找资源、积极进行自我调节；有些人可能很长时间都不知所措，内心感到无力、无助、无为、无能；还有人则会出现更为严重的反应，情绪失控，认知功能下降，甚至表现出木僵、解离状态，身心健康和社会功能严重受损。
3. 具体化的策略
根据不同的年龄群体、不同的受灾经历，需具体化和针对性开展心理援助。例如，丧亲群体的心理变化。听到丧亲消息，人们可能出现剧烈的哀伤反应，反应包含不同的阶段，首先是麻木、否认，其次是反抗、愤怒、伤痛，接下来出现抑郁、内疚、悲观，最后才进入接受、面对和调整阶段。在这个过程中，最好有陪伴和支持，避免丧亲者独自陷入悲观绝望。
未成年人的心理疏导。未成年人理解能力不如成年人，缺乏一定的表达能力，应激状态下更可能出现紧张、害怕、哭泣及其他的退行表现，如大小便失禁、不能自行吃饭或穿衣等。对于未成年群体，除了言语安慰，轻拍安抚可在必要时使用，特别是对更幼龄的孩子。
老年群体的心理疏导。老年人的认知能力和情绪控制不如壮年人，出现更严重的不良反应概率增大，可能固执、依从性差、疑忧过重、注意狭窄、负面归因、情绪消极、沟通不畅或者极为脆弱依赖，需要心理救助人员给予更多的耐心与关注。同时，老年群体对于专业人员所表现出的冷静素质，有着更强烈的信任感，心理服务应传递关爱、鼓舞信心并重。
四、灾后救援人员心理防护
出现灾难事件时，子弟兵、医护人员、政府工作者和社会工作者及志愿者总会第一时间赴急救难，救援人员同样需要做好身心防护。
1. 在可能的条件下保持体力
救援工作争分夺秒，一线救援人员体力支出巨大，连续工作数小时可能出现耗竭。救援战线拉长时，最好在尽可能的情况下通过各种措施手段兼顾一定的体力和精力保持。
2. 警惕替代创伤反应
人类的天然共情能力，对他人的痛苦能够感同身受，越是善良负责的人越有可能出现“替代性创伤”反应。如果救援人员感受到复杂强烈的情绪冲击内心的稳定，乃至难过、痛苦、崩溃时，一定要重视，要把自己的感受讲出来，与身边的队友分享，向心理专业人士倾诉求助，这对于救援人员的心理健康非常重要。还可以通过呼吸放松练习（如“3-1-4”呼吸法，即 3 秒吸气，1 秒屏息，4 秒吐气）快速平复情绪。
图片来源：
“公益心理”“出彩联勤人”“萃英医声”微信公众号
作者：空军军医大学军事医学心理学系 王卉 申洋洋
整理：武炎洲
来源：解放军报