菜里多放点油，确实吃着香，“清汤寡水”多没滋味。但长期吃太油，很容易长胖。

然而，吃太油的危害绝不仅仅是长胖那么简单！哪怕只是嘴馋，吃几顿油腻的，身体可能已经受到影响，而且这些影响可能比你想得要严重。

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几顿高脂饮食，

身体就已发生变化

几顿大油饮食，可能还没吃胖，就已经在对身体健康悄悄产生了影响。仅两三天，肠道和大脑都会发生变化……

1.仅2天，高脂饮食就会损害肠道

2025年，《免疫》期刊发表的一项研究发现，高脂饮食会迅速损害肠道免疫细胞，从而导致肠道屏障完整性受损，并增加肠道炎症。分析发现，高脂饮食会在48小时内(2天内)迅速损害3型天然淋巴细胞(ILC3)，并损害ILC3产生白细胞介素-22(IL-22)的能力，而IL-22对维持肠道稳态至关重要。

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这项研究采用了小鼠模型，喂食“常规饮食”或“高脂饮食”，持续7天，分析了短期高脂饮食对肠道稳态和免疫的影响。值得一提的是，通过恢复“常规饮食”，可以部分恢复3型天然淋巴细胞的功能和肠道稳态。

2.仅3天，高脂饮食就足以引发脑部炎症

2025年，《免疫与衰老》期刊发表的一项研究发现，短期和长期摄入高脂饮食都会损害老年实验对象的记忆功能，并增加焦虑样行为。研究中，仅3天的高脂肪饮食，就足以引发老年大鼠出现记忆问题和相关的脑部炎症。并且脑部炎症出现在肥胖之前，表明大脑炎症并非由肥胖引起，而是与高脂饮食有关。

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3.仅5天，高脂饮食就会引发肝脏脂肪堆积

2025年，《自然·代谢》发表的一项研究，揭示了短期高热量饮食对大脑胰岛素作用的长期影响。研究发现，5天高热量饮食，也会引发肝脏脂肪堆积，并扰乱大脑胰岛素作用，这些影响在停止高热量饮食后仍持续存在。而大脑胰岛素反应与长期体重增加和不健康的体脂分布有关。

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这项研究有29名19-27岁的健康男性参与者，随机分为两组，一组为高热量饮食组(18人)，另一组为正常饮食组(11人)。

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高脂饮食，

会让人越吃越上瘾

可怕的是，越是爱吃高脂饮食，就越是想吃高脂饮食。2023年《细胞·代谢》期刊上刊登了一项研究揭示了高脂、高糖饮食与成瘾性的关系。研究发现，每天摄入高脂、高糖食物会改变大脑的奖励回路，大脑会更偏好这种食物，进而可能导致暴饮暴食和体重增加的风险。⑥

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而且，高脂饮食吃得越多，越会增加焦虑感。2023年，《美国国家科学院院刊》(PNAS)上刊发的一项研究发现，与不吃油炸食品的人相比，经常吃的人焦虑症与抑郁症的风险都会增加。⑦

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避开4大类隐形油脂食物

《中国居民膳食指南2022》建议，脂肪供能占膳食总能量的20%～30%。但有些人明明感觉吃的油脂并不是很多，却还是不知不觉地胖了。或许是你没有注意到隐形的高脂肪食品！

1.肉类：猪排骨、午餐肉、猪颈肉等

武汉市第八医院肥胖与代谢病诊疗中心副主任医师熊非在“减重医生熊非”账号介绍，要留意这几种“隐形肥肉”：

(1)排骨：看着都是瘦肉，实际上每100克猪排骨含有59克脂肪，热量高达568千卡；

(2)猪颈肉：看着不肥，因为脂肪和瘦肉交织在一起，实际上200克猪颈肉含120克脂肪；

(3)牛腩：是牛腹部带筋膜的肉，每100克含有29.3克脂肪，是精瘦牛肉的11倍；

(4)午餐肉：为了调节口感或节省成本，有些午餐肉可能会加入额外的脂肪，每100克午餐肉就含有30.1克脂肪。⑧

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2.菜品：干煸菜、红烧菜、糖醋菜等

注册营养师谷传玲2023年在健康时报刊文介绍，干煸豆角、干煸菜花、地三鲜、红烧肉、烧豆腐、烧茄子、锅包肉、狮子头、干烧鱼、糖醋排骨、糖醋里脊等菜肴，它们的食材都经过了油炸，有研究发现，100克土豆片、茄子、青椒油炸分别会吸15克、14克、10克油。

建议少点带有干煸、红烧、糖醋字眼的菜肴。此外，蔬菜低脂，而沙拉酱的脂肪含量可高达76.5%。如果1份蔬菜沙拉里放25克沙拉酱，都吃完，全天烹调油最高推荐量的2/3就进肚了。⑨

3.主食：土豆泥、披萨、糕点、花式面包等

餐厅里很好吃的土豆泥，不仅只加少许油和盐，还添加了黄油、淡奶油。此外，披萨的热量也不低，一方面，烤披萨会加奶酪，这样才有拉丝效果；另一方面，西餐厅做披萨，和面时会加黄油。

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还有一些糕点和面包，比如蛋挞、蛋黄酥、板栗饼、牛角包、起酥面包、千层面包等，热量都不低，买糕点时，看看营养成分表，选脂肪含量相对低点的一款，买面包多选全麦粉含量高的。⑨

4.汤品：各种奶油类的浓汤

西餐厅的南瓜浓汤和蘑菇浓汤，为什么那么浓香？主要是黄油、奶酪、菇浓奶油的功劳。其中一款蘑汤的配方：口蘑65克、奶酪20克、黄油10克、鲜奶油55克、面粉12克、盐/鸡粉适量。这么多脂肪却没飘到汤表面，是因为煮汤过程中脂肪可以和水融合在一起，家里煮的排骨汤的乳白色就是脂肪和水融合的结果。

而且，南瓜或蘑菇浓汤里的膳食纤维还能吸附部分脂肪，所以很多脂肪看不出来。⑨

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