练习太极拳,要做到“下盘稳固，上肢轻灵”，在身法上要做到以下三点。

首先是涌泉穴要有力。有句拳谚：“涌泉无力身无主。”这句话的意思是，如果涌泉穴没有力量，身体就站不稳。练习太极拳有很多基本功．其中最重要的是站桩。这些基本功现在练习太极拳的人大都不太重视了。我小时候站桩，重心要落到胯上．然后落到脚心涌泉穴。这样，久而久之，涌泉穴和地面就建立了相吸相引的关系，脚好像长在了地面上。达到这个水平，脚下就有根了。所以，练习太极拳下肢稳定的一个要点就是“涌泉穴要有力”。也就是通过桩功练习，把身体重量松沉到涌泉穴上，让涌泉穴和地面互相吸引，从而达到脚下生根。

第二个要点是肾俞穴(也就是腰眼)要竖起来。如果肾俞穴不竖起来，脊背就会弯曲。这在我们平常的生活中也是多见的，比如一些驼背的老人，由于腰竖不起来，就会驼背。练习太极拳，身法要稳定,腰就要竖起来。腰竖起来，再加上涌泉穴有力,自然就能做到太极拳要求的“含胸拔背”。

第三，脖颈要竖起来。脖颈竖起来,自然就能做到提顶。 这些基本动作要领是一系列的,相互关联的。做到了涌泉穴有力、腰竖起来、颈竖起来,自然就做到了太极拳要求的“含胸拔背、气沉丹田、提顶吊 裆”，也就能够下盘稳固，上肢轻灵。

当然，以上这些要点做到后，还要收腹，小腹要放松。这样，身体体型是匀称的，不会大腹便便，也不会弯腰驼背。

除了以上说的身法上的要求外，还要练习腿上的功夫。可扶着桌子或其他支撑物，练习一条腿的支撑能力。从开始用手着支撑物练习，过渡到双手脱离开支撑物。在单腿独立的情况下可以练习单腿画圈动作，还可以前后踢腿、悠腿。这样长久练习自然就能提高腿上的功力。在练习过程中，一定要注意头顶百会要和脚下涌泉穴呈上下一垂线，身体不能弯曲；其次，两个肩膀平，两个胯要平。当然，还有一些其他练习腿上功夫的方法，读者可以自己尝试。

再有就是步法练习。太极拳要求“迈步如猫行”，其关键就要控制好身体重心的虚实转换。比如向前迈左腿，一定要把重转移到右腿上，然后再迈出左腿。出腿要提膝开胯，用脚跟轻铲出去．左腿落实后．重心再慢慢移动到左腿，形成弓步。

这些都需要具备比较扎实的腰腿基本功．如果腰腿基本不扎实．练好太极拳就很难。练好了腰腿基本功，就能在打太拳时做到“上轻下重中间灵”。只要按照这些要领去练习，日积月累，自然能做到太极拳的身法要求。脚步稳定的关键就是重心转换要做好。重心转换不好，身体必然不稳定。在身体重心转换．迈步前后移动时，尾闾一定要稳定直竖，向下松沉，一定要注意尾闾和涌泉穴的配合。这样就可以保持立身中正的身法要求。

最后，重要的一点是要分清虚实。太极拳的步法一般实腿体重的十之六七，虚腿占体重的十之三四，在步法、步型上要虚实分清。另外，步幅不能过大，以重心转换灵活为度。迈步时，身体不能晃动。身体晃动，重心不稳，往往是由于步幅过大造成的。过去小孩练拳都是走低架，这是为了锻炼腿上的力量。但是，随着年龄的增长，特别是身体胖的人，练习太极拳就不能追求低架子。架子过低，容易损伤膝盖。

总之，练习太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵，首先是要具备各扎实的腰腿基本功，其次要分清虚实，第三要正确掌握拳式动作和身法要领。

练好太极拳的“三个相结合”

练习太极拳．下肢的稳定性非常重要。只有下肢稳定，太极拳才能打得既沉稳，又轻灵，才能做到节节贯串，圆活连贯。这些，都是以下肢的稳定作为基础的。

做到下肢稳定，上肢轻灵，我认为要注意以下点：一是套路练习与桩功相结合，二是做好动作与意气相结合，三是做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合。

一、套路与桩功相结合

桩功是太极拳的基础，是太极拳重要的基本功。没有桩功基础，练习太极拳尽管年头很长，也会让人感到脚下轻飘，没有根。拳谚说：“百练不如一站。”这也是强调桩功的重要性。还有“练拳不练功，到老一场空”的说法，这里的功，也包含着桩功。

桩功有定桩和活桩。定桩是很重要的基础。定桩就是保持静态稳定一段时间，目的是练习肢体的支撑力量。用现代科学术语，就是静力性练习。静力性练习能使肌纤维增粗，肌肉发达，肢体有力。举重运动员、体操运动员都要进行静力性练习，以增强肢体肌纤维的力量。太极拳要想增加稳定性，也必须进行静力性练习，增强下肢的力量。这样才能在套路练习时，做到下实上虚，饱满圆撑。我在训练林秋萍、高佳敏、陈思坦等运动员时，尽管他们已经获得了各种冠军，但是，我还要进行各种形式的静力性桩功练习。桩功不仅对初级太极拳习练者是重要的练习内容，对中级、高级阶段的太极拳练习者也是重要的训练内容。

桩功分自然桩(两脚自然开立．膝关节微曲，重心落到脚下，身体自然放松)、浑圆桩(双腿半蹲，双手抱圆，掌心向里合，含胸拔背，沉肩坠肘，收腹敛臀，气沉丹田)、升降桩(像起式那样，下降、上升，各停几秒)，其他还有开合桩、弓步桩、虚步桩、仆步桩、丁步桩、活步桩等等。我不主张练习死桩，像电影中那样．一个马步桩站一炷香的时间。我主张站活桩。站桩的时间不宜过长，一般不超过三分钟。站一会儿，休息—下，然后再进行练习，循序渐进，逐步增加练功的时间。连续长时间站桩，膝关节容易受伤。这种练习方法是不科学的。站桩要讲究科学，要定步、活步相结合。比如行进间的弓步练习，就可以在形成弓步时停顿几秒，再向下动步。这就是活桩练习。还要明确站桩的目的，不是为了站桩而站桩，而为了提高下肢的稳固性；要在站桩的过程中，把太极拳的基本姿势、基本要求掌握住。

另外，站桩前，一定要做好准备活动，特别要活动开胯、膝、踝这三个关节，这样能防止受伤。

二、做好动作与意气相结合

初学太极拳主要是掌握动作外形，到了一定阶段，就要和意气相结合。首先是意，在意念上要做到松和静一一周身放松，排除杂念，意守丹田，专心练功。意守丹田，就能做到气沉丹田。气沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，这不仅有利于下盘稳固，还有利于健康长寿。拳谚说： “意马心猿锁黄中，拿住丹田练内功。”就是说要排除杂念，意守丹田练功。气沉丹田能够加强下肢的稳定性．使脚下生根。做到脚下生根，不仅下盘稳固，上肢轻灵，还有利于发力。拳论讲：“力发于脚，行于腿，主宰于腰，形于手指。”讲的就是发力时“脚下生根”的重要性。

在这个练习过程中，要注意做到“迈步如猫行”。迈步时．先脚后跟着地，然后全脚掌着地，最后重心落实。我对此的总结是“由点到面，最后落实，即：点——面——实”。这里有一个重要的环节，就是两脚力量的传递过程中，重心从前腿到后腿，或从后腿到前腿的过渡，中间要有一个半马步。这有一个半马步过渡。这样动作的劲力才能饱满圆撑，沉稳扎实，否则就是轻飘虚浮。做好这一点．也就能体现出太极拳下肢的稳定性。无论是弓步还是虚步，以及半马步过渡，都要意气下沉，使下肢稳定有落地生根的感觉。

三，做好双腿支撑平衡和单腿支撑平衡相结合

太极拳的稳定性问题，更多的是平衡问题。平衡有双腿支撑平衡和单腿支撑平衡，比如马步、弓步、虚步等双脚支撑时的稳定平衡，就是双腿支撑平衡：而蹬脚、分脚、摆莲等独立支撑动作一般为单腿支撑平衡。做这种独立平衡动作，会出现站不稳、腿举不高、身体晃动等现象。因此，练习下肢的稳固，除了掌握双腿支撑的稳定平衡外，还要练习单腿支撑的稳定平衡。要提高单腿支撑的稳定性，就要提高下肢的协调性和柔韧性。练习下肢的柔韧性的方法有压腿、耗腿、搬腿、摆腿、踢腿、控腿。练习这几个步骤，提高了腿的柔韧性．才能做好单腿支撑时的平衡稳定。

再有，单腿支撑动作，不仅是支撑腿和摆动腿之间的关系，还有两臂的配合问题。两臂要撑圆，固定住胸廓。胸廓没有固定住，呼吸不稳定，身体也就不稳定。

第三，要托气。独立平衡和呼吸有很大关系，在单腿支撑时，要托气。所谓托气就是吸气后，在腿提起来的同时，微微屏住呼吸。这样有利于支撑腿的稳定平衡。

总之，练太极拳要做到下盘稳固，上肢轻灵．就要练好桩功，加强动作与意气的配合，掌握好动作的平衡。