一个人的衰老不仅仅反映在外表上，尽管面部可以通过护肤、医美等方法来延缓衰老。然而，判断一个人是否真正开始变老，还有一个常被忽视的衰老变化——睡眠。

随着年龄的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是睡眠质量的改变。3 个睡眠变化标志着变老的进程，如果你一个都不占，那证明你还很年轻！

3 个变老表现，从睡觉开始！

1、睡眠时长的减少

你每天睡眠时间是多久？8 小时、6 小时，还是 5 小时？随着年龄的增加，人的睡眠时长确实会减少。很多人年轻时一觉睡 8～9 小时，上了年纪后睡 5～6 小时就醒了。

根据《美国睡眠医学会》的数据来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类的睡眠时间呈现减少的趋势。

2000 年《美国医学会杂志》发表了一项临床研究发现，随着年龄的增长，睡眠时间显著下降。

比如，从中年阶段（36~50 岁）到晚年阶段（71~83 岁），总睡眠时间平均每 10 年减少 27 分钟。这一变化主要发生在 50 岁之后。换句话说，50 岁之后，每过 10 年总的睡眠时长减少 27 分钟。

每 10 年总睡眠时长减少 27 分钟，研究截图

出现碎片化睡眠

“睡眠中间醒来次数增加”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出。为什么中老年人更容易出现碎片化睡眠？不仅仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化睡眠的状况出现。

2022 年 2 月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长 Hcrt 神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。

研究截图

研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。

第 1 组：年轻小鼠（3~5 个月）

第 2 组：老年小鼠（18~22 个月）

研究发现，在老龄化过程中，Hcrt 神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。

深睡眠时间减少

上了年纪，很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

上述《美国医学会杂志》发表的临床研究指出，正常衰老过程中，睡眠阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增加，以及深度慢波睡眠减少。例如：从青年阶段（16~25 岁）到中年阶段（36~50 岁），深度慢波睡眠的百分比从 18.9% 降至 3.4%，被较浅的睡眠所取代。

研究指出，随着年龄增加生长激素分泌的下降，与深度睡眠的减少密切相关。从早年到中年，生长激素分泌显著下降（每 10 年减少 372 微克）；从 50 岁后，生长激素分泌会进一步下降每 10 年减少 43 微克。

5 个提升睡眠质量的方法，

睡眠不好的人试一试

1、穿上袜子睡觉

穿袜子会对睡眠质量和睡眠时长有影响？2018 年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！

研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

入睡时间：缩短 7.5 分钟

睡眠期间醒来次数：少了 7.5 倍

总睡眠时长：平均延长了 32 分钟

睡眠效率：提高了 7.6%

研究指出，这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

2、盖重点的被子

被子重，睡觉香！

2022 年瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约 30%。

3、睡觉前泡泡脚

如果你不喜欢穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

2024 年 3 月《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前 1 小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！

水温40℃、泡脚时长不超过 20 分钟、水位高于脚踝 10 厘米，满足这 3 个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

4、睡前别玩手机

2021 年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对 2000 多人进行了睡眠数据调查发现：睡前刷 8 分钟手机，身体兴奋 1 小时。睡前玩手机 8 分钟后，平均入睡时间需 1 小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

5、做做助眠运动

2024 年 7 月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前 4 小时内，多做这 3 个运动动作，以显著延长睡眠时间。

研究截图，健康时报译

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30 分钟。

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来源 | 央视网 、科普中国

编辑 | 亢凯

审核 | 贾存真 裴蕾

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