深圳新闻网2026年2月27日讯（深圳特区报记者 吴孟菲）春节假期结束，深圳市民纷纷返岗复工，体重上涨、犯困乏力、注意力不集中等“节后综合征”随之而来。如何通过科学运动快速调整状态、缓解疲劳、高效减脂、舒缓返工压力？带着市民关心的问题，记者采访了运动医学专家、健身教练及本地运动达人等，整理出一套实用、安全、易坚持的节后科学运动指南，旨在为市民复工复产注入健康活力。

循序渐进拒绝突击猛练

专家提醒，春节长假期间多数人久坐少动、作息松散，身体肌肉、心肺功能都处于较低活跃水平，此时切忌报复性运动、突击式减脂。突然进行高强度跑步、力量训练，极易造成肌肉拉伤、关节损伤、心肺不适，反而影响健康与工作状态。

科学运动的核心是循序渐进、量力而行。建议从低强度、短时间的运动开始，让身体逐步适应，再根据自身情况稳步提升强度。结合深圳目前温暖湿润、早晚凉爽的气候特点，运动优选清晨或傍晚时段，既舒适又能避开日间温度变化。同时，无论选择何种运动，都要坚持先热身5至10分钟、运动后充分拉伸的习惯，有效降低运动风险，提升恢复效果。

轻运动快速缓解疲劳困乏

春节假期难免熬夜、暴饮暴食、长时间躺卧，这让不少市民出现腰酸背痛、精神萎靡、昏昏欲睡的状态。运动专家与健身教练共同建议，复工头两周，优先选择温和唤醒类运动，帮助身体快重启。

晨起可进行10分钟全身拉伸，重点放松肩颈、腰背、大腿等僵硬部位，促进血液循环，提神醒脑。傍晚时段，可在户外绿道进行快走、慢跑或骑行，轻量运动做到20至30分钟就可，既能激活身体，又能舒缓心情。睡前还可使用泡沫轴对腿部、背部进行放松，配合简单舒展动作，有效缓解肌肉紧张，改善睡眠质量，解决返工后失眠、睡不醒、易疲惫等问题。运动达人也表示，轻运动不需要场地、不费时间，非常适合深圳快节奏的上班族，坚持几天就能明显感觉身体更轻松、精力更充沛。

科学燃脂不节食，甩掉假期“小肚腩”

春节聚餐丰盛，体重上涨、腰腹赘肉成为不少市民的节后困扰。对此，专家明确表示：减脂不靠节食，靠科学运动加合理饮食。极端节食会降低代谢、伤害肠胃，而科学运动既能燃脂，又能提升体质，更适合长期坚持。

运动方面，推荐间歇式有氧运动，如慢跑5分钟+快走1分钟循环进行，每次30分钟左右，燃脂效率高、身体负担小。深圳公园绿道、社区跑道遍布全城，为市民提供了极佳的锻炼场所。同时配合平板支撑、卷腹、臀桥等简单核心训练，在家或办公室即可完成，针对性收紧腰腹，改善体态。饮食上回归清淡即可，多吃春季新鲜蔬菜及鸡蛋、豆制品、鱼类等优质蛋白，减少高油高糖食物，保证足量饮水。运动与饮食相结合，既能安全减脂，又不易反弹，让身体在不知不觉中恢复轻盈状态。

运动解压调心态，告别节后综合征

返工后情绪低落、焦虑烦躁、工作效率低，是许多人面临的“节后综合征”。运动医学专家指出，运动是天然的“解压剂”，能够促进多巴胺分泌，快速调节情绪、提振精神，帮助市民平稳过渡到工作状态。

上班族可每天抽出20分钟进行居家轻HIIT训练、跳绳、高抬腿等简单运动，快速释放压力、提神醒脑。针对长期伏案带来的肩颈酸痛、腰背僵硬，可增加靠墙站立、颈部拉伸、腰部扭转等动作，缓解肌肉疲劳，提升工作专注度。此外，利用好深圳丰富的户外生态资源，下班或周末走进自然，在山林绿意中散步、慢跑、轻徒步，既能锻炼身体，又能放松心情，快速找回高效工作状态。

编辑：黄春才