【睡眠频道】“良好的睡眠，健康的心理”是每个人的愿望。每个人皆可成为自己的疗愈师，发挥自己的主观能动性，食、动、悟、养皆可成为治疗的“良药”。

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在人类漫长的进化史中，绝大多数时间都遵循着“日出而作、日落而息”的节律。然而，电灯的发明彻底改变了这一切——从街灯到办公室照明，从手机到电视，人造光使24小时不间断照明成为可能。

光，这个曾经最忠实的“时间向导”，如今成了许多人睡眠问题的隐形推手。理解光与睡眠的关系，或许比更换一张昂贵的床垫更能改善你的睡眠质量。

PART.01

光如何“指挥”你的睡眠？

1. 昼夜节律：人体的内置时钟

每个人的大脑深处都有一个约24小时运转的“内置时钟”，称为昼夜节律。这个时钟主要由大脑中的视交叉上核掌控，而进入眼睛的光线是这个时钟最强大的调节信号。当晨光透过视网膜，视交叉上核便开始“校准”体内各器官的节奏：体温升高、皮质醇分泌增加、身体进入清醒状态。而当夜幕降临、光线转暗，生物钟则会逐渐切换到“休息模式”，为睡眠做准备。然而，人造光源无处不在。夜晚的灯光、手机屏幕的光亮都可能让大脑误以为“还是白天”，从而导致昼夜节律与自然时间脱节，睡眠质量随之下降。

2. 褪黑素：被光照“操控”的睡眠信使

褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，被誉为“睡眠信使”。它的分泌具有明显的昼夜节律：白天分泌极少，夜间分泌显著增加，通常在凌晨达到高峰，帮助人体进入睡眠状态。而光照，是褪黑素分泌最直接的调控者。光线一旦通过眼睛进入大脑，松果体就会立即“暂停”褪黑素的合成。研究发现，睡前使用电子设备2小时，可使褪黑素分泌被抑制高达55.7%。这意味着，即便只有一盏小夜灯亮着，也可能在不经意间扰乱你的睡眠节奏。

3. 睡眠周期：光线如何“偷走”深度睡眠

睡眠并非单一状态，而是由多个周期组成，包含浅睡、深睡和快速眼动睡眠阶段。夜间光照不仅会延迟入睡时间，还会改变睡眠结构。研究表明，睡前暴露于短波长光线（如电子设备屏幕发出的蓝光）会显著减少慢波活动，导致睡眠变浅，第二天醒来后警觉性下降。更进一步的研究显示，即使是入睡后，明亮的光线仍然会抑制褪黑素分泌，让人更容易在夜间惊醒、睡眠质量下降。

PART.02

如何通过调整光照改善睡眠？

理解了光与睡眠的关系，接下来就是行动。通过主动管理光照暴露，你可以显著改善睡眠质量。以下是给普通人的一整套“光处方”。

1. 白天：多做“光合作用”

早晨晒太阳15-30分钟：起床后尽快到户外接触自然光，不要在室内隔着玻璃晒太阳——玻璃会过滤掉部分对调节节律至关重要的光谱。晒太阳时尽量不戴墨镜，让足够的光线进入眼睛。如果早晨确实无法出门，可以考虑使用亮度至少2500勒克斯（lux）的光疗灯。

保持全天光照充足：白天尽量让工作环境明亮，拉开窗帘，让自然光充分进入室内。充足的白昼光照可以巩固昼夜节律，为夜间高质量睡眠打下基础。

理解“光对比度”原则：2025年《Nature》子刊中一篇文章《How to get the best night’s sleep: what the science says》指出，白天光照越充足、夜晚环境越黑暗，这两者的反差越大，睡眠质量就越好。因此，不要在白天拉上窗帘“营造氛围”——那会削弱昼夜节律的信号强度。

2. 夜晚：为睡眠创造“暗环境”

睡前1-2小时停止使用电子设备：手机、平板、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，推迟睡眠时间。如果必须使用，建议开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，减少蓝光输出。

使用暖色调低亮度照明：夜间室内照明应选择色温较低的暖光灯泡，并尽量调暗亮度。

营造绝对黑暗的睡眠环境：使用遮光窗帘或百叶窗隔绝外部光线。必要时可以佩戴睡眠眼罩，研究表明眼罩可以有效阻挡额外的光线，帮助创造更好的睡眠环境。

夜间起夜用小夜灯：选择红光的低亮度小夜灯，避免打开明亮的顶灯——那会瞬间抑制褪黑素分泌，让你回到床上后难以再次入睡。

PART.03

特殊人群的光照管理策略

1. 倒班人群：在颠倒中守住睡眠

倒班工作者面临的核心挑战是：生物钟与工作、社会环境严重错位。睡眠障碍、疲劳累积、心血管疾病风险上升，都是倒班带来的常见问题。光照治疗是倒班人群最有效的调节手段之一。具体策略如下：

夜班开始前进行光照治疗：在即将开始的夜班前，接受2至3小时模拟清晨强度的光照照射，有助于将生物钟向后推移，使其适应夜班模式。

夜班期间保持适当光照：夜班工作中，中等强度光照可以提神醒脑，高强度的光照则有助于进一步调整昼夜节律。研究发现，凌晨2至3点增加一次光照照射，可以显著减轻夜班后期的疲劳感，下班后也更容易入睡。

下班回家时严格避光：夜班结束后的清晨，应佩戴可阻挡蓝光的墨镜、拉上窗帘、避开强光照射，以防止生物钟被错误地“拨回”白天模式。

此外，倒班期间有计划的小睡也极为重要。夜班前小憩30分钟、夜班期间安排10至20分钟的短时休息，都能有效减轻睡眠惯性，提升工作时的警觉性。

维持稳定的睡眠节律：即使在休息日，也尽量保持与工作日相近的作息时间，避免频繁切换作息模式。如果条件允许，建议倒班频率不要太快，每周夜班时间尽量不超过16小时。必要时，可在医生指导下使用低剂量褪黑素辅助调整节律。

2. 跨时区旅行者：用光战胜时差

时差的本质，是内部生物钟与目的地当地时间的不匹配。光照和褪黑素是目前医学界公认的治疗时差综合征的两种核心手段。

向东飞行（如从中国飞往美国）：向东飞行意味着你需要“提前”入睡和醒来，这通常比向西飞行更难适应。策略是在新时区的清晨接受光照，帮助生物钟向前调整。到达后的上午9-11点或下午3-5点（避开正午强光）到户外晒太阳15-30分钟，让自然光帮助你校准节律。

向西飞行（如从美国飞往中国）：向西飞行意味着需要“推迟”入睡时间，相对容易适应。策略是在新时区的下午和傍晚接受光照，帮助推迟生物钟。同时，在目的地早晨服用褪黑素可能有助于巩固调整效果。

出发前的预适应：如果有条件，可以在出发前3天，每天将作息时间向目的地时区调整1小时，让身体提前进入状态。

PART.04

光疗：专业的光照干预手段

当上述生活调整效果不佳时，可以考虑在专业指导下使用光疗设备。光疗是一种经科学验证的非药物治疗方法，其核心机制是：在适当的时间点给予足够强度的光照，抑制褪黑素分泌，从而将生物钟向目标方向推移。早晨光照使生物钟提前，适合睡眠相位延迟的患者；傍晚光照使生物钟推迟，适合夜班工作者或睡眠相位提前的患者。但光疗并非适用于所有人，使用前建议咨询睡眠专科医生进行评估。

我们的身体在数百万年的进化中，早已被塑造成一个“追随光”的精密系统。然而，电灯的普及在短短一百多年间彻底改变了这个系统的运行环境。好消息是，我们不需要回到没有电的时代。只需要更智慧地管理光照——在白天拥抱阳光，在夜晚主动熄灯——我们就能让这个古老的生物钟重新与现代生活和谐共处。对于大多数人来说，改善睡眠最有效的方法，或许不是吃一颗安眠药，而是改变身边的“光环境”。

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科

广东省中医院芳村医院睡眠障碍科是国家级中医临床研究基地、院内中医优势病种建设承担单位，是中山市第三人民医院(中山市精神卫生中心)中医科、鹤山市妇幼保健院心理睡眠科建设指导单位。承担国家级和省部级课题30余项，作为牵头单位及主要参与单位制定行业内标准指南6项。培养5名全球认可的国际注册多导技师(RPSGT)。科室拥有5项专利，3个优效院内制剂，建立省内、外名医工作室3个。

充分发挥中医药治疗睡眠障碍和精神心理障碍的优势，注重挖掘中医非药物疗法如中医音乐治疗、脐针、六气针法、手针等优势，开展疗效显著的中医整合失眠认知行为治疗和催眠治疗。采用先进的睡眠呼吸监测分析技术，融合中西医、内外科等多学科力量，针对每位鼾病患者提供符合个人病情的个性化诊治方案。运用纯中医治疗轻中度焦虑抑郁患者、中西医结合心理治疗诊治中重度焦虑抑郁患者，对长期服用西药的患者进行中药“增效减毒”治疗。

初审 | 王军飞

审核 | 张靓雯

审定 | 陈佳佳