参考消息网8月10日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网7月31日发表题为《如何使运动成习惯：科学解释动力来源、所需时间，以及享受运动为何重要》的文章，作者为卢西拉·魏茨曼，全文编译如下：

世界卫生组织的数据显示，全球有31%的成年人运动量不足。这一数字背后隐藏着科学界数十年来一直在研究的现象：决定一个人是否运动的并非意志力，而是其运动的动机、生活习惯以及对所选运动的享受程度。

2026年发表在《科学公共图书馆·综合》杂志上的一项研究确认了规律运动人群的四种动机类型。该研究的核心发现是，出于自主原因运动的人比因外部压力或内疚感而运动的人拥有更高的主观幸福感和更好的健康状况。

美国俄亥俄州凯特林医学院心脏病专家丹尼尔·哈恩解释道，那些出于肤浅原因，例如为了身材好、达到特定体重等而锻炼的人，一旦失去动力，往往会立即放弃。

另一项发表于2021年，基于3473名参与者样本的研究发现，生活目标感与更强的内在运动动机相关，其中最主要的因素是乐趣。拥有强烈目标感的人更积极参与体育活动，是因为他们更享受运动，而不是因为他们强迫自己运动。

科学研究中指出的另一个障碍并非生理上的，而是认知上的：我们会系统性地推迟那些重要但不紧急的事情。锻炼恰好属于这一范畴，因此当一天变得忙碌时，锻炼往往成为最先被放弃的活动。

发表在《心理学前沿》上的关于运动依从性的研究表明，退出体育锻炼的人最常提到的障碍是“没时间”。然而，研究人员指出，时间其实是有的，缺乏的是将运动放在优先位置的做法。对此，哈恩提出的方案是，就像安排工作会议一样严格地安排锻炼时间，设定固定的时段，并且不要因为其他不太重要的事情而放弃锻炼。

养成一个习惯需要多长时间？人们普遍认为一个习惯可以在21天内养成，但这一观点已遭到研究驳斥。伦敦大学学院的菲莉帕·拉利及其团队在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一项经典研究，实时衡量了简单习惯的养成过程，发现自主程度平均在66天后趋于稳定。该期限跨度相当广泛：从18天到254天不等，具体取决于个人和行为的复杂程度。

2024年发表于《科学公共图书馆·综合》杂志的一项系统性综述，分析了20项研究，进一步更新了这一观点：健康习惯需要2到5个月才能变成自主习惯，加上个体差异，所需时间从4天到335天不等。

该研究还证实，偶尔跳过某个日常习惯并不会中断养成过程：短暂中断后，自主程度会迅速恢复，不会出现显著下降。

根据这项研究，真正起作用的是一天中的时间：早上养成的习惯比其他时间养成的习惯更容易固定下来。此外，活动本身是否由个人自主选择也至关重要。

科学确定的最后一个决定性因素，也是最容易被低估的因素是，所选择的活动是否令人感到愉悦。

2021年发表于《心理学前沿》的一项研究，对健身房新会员进行了一年的追踪调查，发现运动乐趣是规律性锻炼的最强预测因素。

根据2021年发表于《科学公共图书馆·综合》杂志的一项荟萃分析，运动乐趣作为一种即时奖励，比减肥或降低胆固醇等延迟的健康益处更能有效维持运动行为。

世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度体育活动。根据2024年的最新数据，全球有18亿人未达到该标准，2010年至2022年间未达到这一锻炼时长的成年人比例增长了5个百分点。如果这一趋势持续下去，到2030年全球缺乏体育锻炼的成年人比例将达到35%。

世卫组织估算，2020年至2030年间，缺乏身体锻炼给全球公共卫生保健系统造成的成本约为3000亿美元。（编译/王萌）