要达到快速有效的减腿效果，需要采取多方面措施，包括饮食调整、针对性运动和日常生活习惯改善。

1. 饮食调整：

要减腿，首先要减掉全身的脂肪。可以适当控制总能量摄入，饮食上多吃清淡低热量食物，如新鲜蔬菜、水果、瘦肉、海鲜、豆制品等，避免摄入过多的油脂、高热量、高糖分的食物。另外，多喝水，促进新陈代谢和排毒，也有利于减腿。

2. 针对性运动：

在减腿的运动中，要注重肌肉的锻炼和脂肪的燃烧。建议选择类似跳绳、慢跑、有氧健身操、快走等能够全身运动，也能很好地锻炼大腿肌肉的有氧运动，每周进行4次以上，每次30分钟以上。

此外，可以考虑进行静力训练来增强腿部肌肉力量，如瑜伽中的山式、蹲起、蛙跳等。这样不仅能够帮助减腿，同时也能够让腿部线条更加优美。

3. 日常生活习惯改善：

除了运动和饮食的调整，还需要从日常生活习惯入手。比如要尽可能减少久坐，尤其是翘二郎腿的坏习惯，养成每天行走5-10万步的好习惯。另外，还要注意睡眠、情绪等方面，保持身心健康。

需要注意的是，减腿过程是一个全身减肥的过程，需要耐心和坚持。另外，运动前后一定要注意适当热身和拉伸，防止运动损伤。饮食上也不要刻意限制自己，要根据自己的身体状况和需求制定合理的饮食计划。最后，减腿过程中，要尽量保持平和的心态和良好的生活习惯，才能达到更好的减腿效果。