长跑需要吃碳水化合物、蛋白质、水果、坚果和水等，详情如下：

1. 碳水化合物：长跑是一项耗能较大的运动，碳水化合物是提供能量的主要来源。它们能够迅速转化为葡萄糖，为肌肉提供能量，延缓疲劳。适当摄入碳水化合物可以提高长跑的持久力和耐力。

2. 蛋白质：长跑会导致肌肉损伤，摄入足够的蛋白质可以促进肌肉的修复和生长。蛋白质还有助于维持肌肉的功能和弹性，提高长跑的表现。

3. 水果：水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够提供丰富的营养物质，增强免疫力，帮助身体抵抗运动后的炎症和损伤。水果还含有大量的水分，可以补充身体的水分和电解质，防止脱水。

4. 坚果：坚果是一种营养丰富的零食，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。它们提供持久的能量，有助于控制血糖水平，增加饱腹感，并提供抗氧化剂和维生素E，保护身体免受自由基的损伤。

5. 水：长跑过程中，身体会大量出汗，失去水分和电解质。及时补充水分可以维持身体的水平衡，预防脱水。水还有助于调节体温，提高运动效率。

需要注意的是，长跑过程中的饮食应该轻便易消化，避免油腻和高纤维的食物，以免影响消化和引起不适。同时，根据个人情况和训练强度，合理控制摄入量，避免过饱或过饿的状态。最好在跑前1-2小时进食，避免运动时胃部不适。另外，个人对食物的耐受性也有差异，可以根据自己的感觉和经验进行调整。