可以吃水果、蔬菜、坚果、豆类和全谷物等，详情如下：

1. 水果：水果富含维生素、矿物质和纤维，有助于缓解经前期的不适感，如痛经和情绪波动。其中，富含维生素C的柑橘类水果能够增强免疫力，提高身体抵抗力。

2. 蔬菜：蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和纤维，可以帮助调节身体内的荷尔蒙水平，缓解例假期间的不适感。特别是绿叶蔬菜，如菠菜和芹菜，富含叶酸和铁质，有助于缓解贫血症状。

3. 坚果：坚果含有丰富的健康脂肪、蛋白质和纤维，有助于提供能量和维持稳定的血糖水平，缓解例假期间的疲劳感。尤其是核桃和杏仁富含ω-3脂肪酸，具有抗炎和抗氧化的作用。

4. 豆类：豆类富含蛋白质、纤维和多种维生素，有助于维持饱腹感和稳定血糖水平，减轻例假期间的饥饿感和情绪波动。黄豆和黑豆富含异黄酮，能够缓解经前期综合症状。

5. 全谷物：全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有助于提供持久的能量和维持消化系统的健康。糙米和全麦面包富含维生素B和镁，可以缓解例假期间的焦虑和疲劳感。

需要注意的是，例假期间每个人的身体状况和饮食需求不同，因此建议根据个人情况调整饮食，合理搭配食物，并避免过量摄入盐、咖啡因和糖分，以维持身体的平衡和健康。同时，如果出现严重的例假不适症状，建议咨询医生或专业人士的意见。