调整睡眠质量主要包括以下几个方面：

1. 睡眠环境的改善：确保睡眠环境安静、黑暗、舒适。可以使用耳塞、眼罩等辅助工具，减少干扰因素。保持室温适宜，通风良好。

2. 睡眠时间的规律性：每天保持固定的睡眠时间，建立健康的睡眠习惯。尽量避免长时间的午睡，特别是晚上临近睡眠时间的午睡。

3. 饮食调整：晚餐时间不要过晚，避免过饱或过饿。尽量避免摄入含咖啡因和刺激性食物，如咖啡、茶、巧克力等。适量饮水，避免夜间频繁起床上厕所。

4. 锻炼身体：适度的体育锻炼可以提高睡眠质量。但要注意，不要在睡眠前两小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经系统导致难以入睡。

5. 心理调节：避免过度紧张和焦虑，学会放松自己。可以尝试一些放松技巧，如温水泡脚、冥想、深呼吸等，帮助入睡。

6. 建立睡前习惯：在睡前1小时内避免使用电子设备，如手机、电视等，因为这些设备的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠。可以选择读书、听轻柔音乐等活动来放松自己。

7. 排除睡眠障碍：如果有慢性失眠等睡眠问题，可以寻求专业医生的帮助，进行详细评估和治疗。

总之，调整睡眠质量需要综合考虑睡眠环境、睡眠时间的规律性、饮食调整、锻炼身体、心理调节、建立睡前习惯等多个方面。每个人的睡眠需求和习惯有所不同，可以根据个人情况调整和改善睡眠质量。