世界睡眠日|春日迟迟，如何“不愁眠”？
“夜晚在我的枕头上沉睡，我却独自无眠”。睡眠约占人生1/3的时间，可许多人都有难以与“睡眠”友好相处的感觉。
前两天，“调查显示国人整体睡眠质量欠佳”冲上热搜，《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民大多在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均只有6.75小时。
对此，网友们纷纷“现身说法”——“‘90后’表示没有睡够6个小时”“除了睡觉的时间睡不着，其他时间都特别困”“6小时睡眠挺好了，规律+深度睡眠才是关键”“似乎睡着了，但大脑却一刻不停地‘放电影’，频繁做梦”……
《保障良好睡眠》 新华社发 程硕 作
“睡得晚，睡得浅”成为现代人的普遍标签，夜不能寐、辗转反侧，失眠的苦恼知多少。
今天（3月21日）是世界睡眠日，中国的年度主题为“健康睡眠 人人共享”。关于睡眠，想必每个人都有太多的话要讲。
01
你不是一个人在失眠
其实，睡不着、睡不好，也曾困扰古人。
阮籍“夜中不能寐，起坐弹鸣琴”，守着明月，吹着清风，听着孤鸿哀鸣，忧思不断。王徽之在雪夜失眠，坐船到了一个老朋友家门口，却没有敲门便走了，毕竟就算叫醒朋友，依然治不好自己的失眠。哪怕是以“松弛感”闻名的陶渊明，也有“披褐守长夜，晨鸡不肯鸣”这样描写夜不能寐的句子。
有人说，《静夜思》就是李白失眠之际写下的
有人说，人类的睡眠史，是从农业社会日出而作、日落而息的“自然睡眠期”，到工业社会轮班作业的“强制睡眠期”，再到如今信息社会的“无法睡眠期”——睡眠障碍成为许多现代人共有的烦恼。
据《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，人们的睡眠问题主要有以下几个方面：一是时间短，人们平均睡眠时长仅不足7小时；二是睡得晚，近半数人群在零点后入睡是常态，“00后”已成熬夜主力军，在深夜的寂静中才缓缓合上双眼；三是睡得浅，75%的受访者有或曾有入睡困难、易醒、失眠、打鼾、多梦、梦游、嗜睡等睡眠困扰。
我们每天都要睡觉，那么睡眠到底是什么？它是一种自然的反复出现的生理状态，睡眠时，各种有意识的主动行为消失，对外界环境刺激的反应减弱。好的睡眠能够让我们疲惫的身体和心灵得到充分放松和恢复，元气满满地迎接新一天。
失眠影响第二天精神状态
很多人对睡眠存在一些认识上的误区。比如，“失眠等于失眠症。”其实，偶尔失眠并不是病症，当失眠引起的症状维持两周以上，且影响到白天的正常活动时，才可以称之为“失眠症”，需要引起重视，必要时就医。又如，“睡眠可以补回来。”实际上，睡眠不能追回。如果长期睡眠不足，身体机能的恢复和修复将受到影响，可能导致内分泌紊乱、血压血脂异常、精神不振、情绪焦虑抑郁、免疫力下降、脱发、憔悴、衰老加速等健康问题。
中国睡眠研究会理事长黄志力表示，睡眠不仅是一个医学问题，而且已经成为一个影响身体健康、工作效率、家庭幸福、人际和谐的社会问题，应当引起高度关注。
02
是谁“偷走”了我们的睡眠？
清代医学名家李渔在《闲情偶寄》中写道：“养生之诀，当以睡眠为先。”睡眠如此重要，但为何我们却总是睡不好？如此宝贵的睡眠，是被谁“偷走”了？
对于“想睡睡不着”的人来说，外部环境和病理性原因直接导致难以睡好。
在没有能提供足够保护和栖身之所的百万年里，我们的祖先在睡眠时最易受到攻击和伤害，只能依靠着睡在半空中来保证安全、繁衍生息。遗传心理学认为，这样的基因遗传至今天，使得我们对睡眠环境的要求很苛刻——既要有适宜的温度、安静的氛围、昏暗的光线，也需要有充足的安全感。这也是为什么有些人换了陌生环境，甚至仅仅是换一张床就难以入睡的原因所在。而光污染、噪音污染等环境问题，也会导致睡眠条件的缺失。
睡眠神经不够强韧、神经衰弱等病理性原因，会直接影响睡眠质量；饮酒、睡前暴饮暴食等不良生活习惯，也会造成失眠。此外，小到疼痛、咳嗽、发烧，大到神经衰弱、焦虑症、抑郁症、情感障碍等身体不适，都会影响睡眠质量。
《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，饮酒频次越高，睡眠质量越低
除环境、生理因素外，精神过度紧张、焦虑等心理因素也会影响睡眠。屈原忧国忧民，写下不少文字抒发失眠的痛苦，“思不眠以至曙，终长夜之曼曼兮，掩此哀而不去”“夜耿耿而不寐兮，魂营营而至曙”等等。落第的张继，因忧虑而失眠，哀叹“月落乌啼霜满天，江枫渔火对愁眠”。
对于“想睡不能睡”的人来说，繁杂的生活事务导致没时间睡或睡不沉。
海明威曾说：“我同情所有不想上床睡觉的人，同情所有夜里要有亮光的人。”
在这个快节奏的时代，人们勤勉向上，积极进取，争分夺秒拼搏奋斗，常常加班加点，使得作息不规律，容易导致睡眠不足，甚至失眠。伏案编代码，加班改设计，熬夜写文案，他们说，台灯是夜猫子的阳光，熬夜是梦想者的倔强。夜深人静时，许多人还忙着“充电”，学习小语种、读书考证、研究手工艺……争当“斜杠青年”。
对于“压根不想睡”的人来说，“熬的不是夜，是自由”。
睡得晚、起得早，正成为许多人的作息习惯。在现代生活节奏下，人们白天忙于工作，休闲娱乐需求未能得到有效满足，便向夜晚索要时间。
在夜间，人们精神放松，自控力相对减弱。无论是手机带来的奖赏系统的刺激，还是游戏和挑战带来的成就感，抑或是美食带来的即时满足感，都会让大脑分泌多巴胺，带来快乐、幸福和满足的奖励，释放“不要停下来”的魔咒。
03
你可以睡得更好
虽然都是“困”难户，但成因却各不相同。提高睡眠质量，要寻根溯源，找到适合自己的方案。
比如，寻找替代熬夜的“积极补偿”。
每天都说今晚要早点睡，“身体说好，大脑say No！”晚上睡不着的最主要原因在于白天的自我关照行为和愉悦体验不够，因而想从熬夜中获得自我，形成了“报复性熬夜”。
按照个体心理学开创者阿德勒的说法：“当人们因生理或心理问题感到受挫，便会不自觉用其他方式（或在其他领域）来弥补这种缺憾，缓解焦虑，减轻内心不安。”为此，可以从阅读、健身、唱歌等积极活动中选择一个长期坚持的爱好，在忙碌中找缝隙关爱自己，比如小憩、冥想或者活动一下，寻找自己适应的平衡点，更好地善待自己。
《助眠误区》 新华社发 商海春 作
比如，有意识地提高“睡商”。
所谓睡商，是衡量睡眠质量最重要的指标，是身心在单位睡眠时间内恢复体力和精力的程度。与其纠结睡眠时长，不如改善睡眠质量，毕竟，“睡得好，才是真的好”。
“自律才能自由”，这句话也适用于避免睡眠障碍、提高睡眠质量。培养规律作息、平时增加运动、睡前热水泡个脚、不过度依赖褪黑素等助眠产品，必要的时候不妨寻求医生的科学干预等等。改善睡眠质量不是一朝一夕就能达成的，更加合理地支配时间，慢慢培养睡眠习惯，才能看到效果。其实，“早睡早起，是一件了不起的小事”。
又如，从社会层面合力脱“困”。
睡眠障碍不仅仅是个人的事，更是涉及全人类的重要医疗公共卫生问题。应该从社会层面着眼，通过有效的政策和措施干预，将睡眠健康置于更加重要的位置。
无论是《健康中国行动（2019—2030年）》提倡“成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时”，还是备受关注的“双减”对保障中小学生睡眠时间的良苦用心，都旨在从导向和机制上保障成年人和未成年人的睡眠时间。同时，作为新兴交叉学科的睡眠医学日益受到重视，在国内成为独立学科，很多医院将睡眠中心设为独立科室。
莎士比亚说：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”世界睡眠日，愿每个人都能一枕无碍，酣睡到天明。
来源| 青岛宣传
编辑 | 王云瑶
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监制| 杨明涛
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