雨雪天气是老年人摔倒的高发期。作为运动康复科医生，每年冬季我都会接诊许多因摔倒导致骨折、颅脑损伤的老人。一次摔倒，对年轻人可能只是小事，对老年人却可能是生活质量的转折点。今天，我将从预防、应急、处置、锻炼四个方面，系统地为大家讲解如何应对。

一、第一道防线：雨雪天“步步为营”的预防策略

穿戴防滑“盔甲”

鞋：选择鞋底沟纹深、柔软、防滑的平底鞋（如登山鞋、雪地靴）；避免穿硬塑料底、鞋跟过高或已磨损的旧鞋。

衣：穿着轻便、保暖的衣物，避免过于厚重影响活动；戴上手套，不要手插口袋或背着手走路。

辅助：务必使用防滑手杖，或在鞋上套上“冰爪”等防滑鞋套。

掌握“行走秘籍”

小步慢走：缩小步幅，像“企鹅一样”外八字行走，身体略前倾，重心始终保持在脚下。

避开危险：远离结冰路面、斜坡、台阶边缘；尽量走有扶手、撒了沙盐或已清理的道路。

专注当下：走路时眼看前方，专心看路，不要边走路边看手机、聊天或手提重物。

居家环境“排雷”

及时清理门口、台阶的积雪和薄冰；保持室内地面，尤其是厨房、卫生间干燥，铺上防滑垫；确保家中光线充足，夜间起床一定要开灯；常用物品放在伸手可及处，避免爬高或过度弯腰；家中关键位置（如卫生间、走廊）安装防摔倒扶手。

二、关键时刻的“保命动作”：如何“正确”地摔倒

万一失去平衡即将摔倒，请记住一个核心原则：宁可“摔伤”，也要“保头、保要害”。请在心里默念这个“三步倒地法”：

瞬间反应（松手与蜷缩）：如果手里有东西（如雨伞、包包），立刻松开，不要试图用手硬撑。同时，迅速弯曲膝盖、降低重心，像“乌龟”一样尽可能将身体蜷缩起来。

缓冲着地（肉厚处优先）：有意识地将身体倒向身体侧面（臀部或大腿外侧）或后背。这些部位肌肉相对丰厚，能最大程度缓冲冲击力，避免关键部位直接着地。

保护要害（护头滚动）：摔倒过程中，务必收紧下巴，将头颈向胸前靠拢。如果侧倒，可以顺势做一个柔和的滚动，进一步化解冲击力。

重要警示，绝对避免：

手腕直直撑地（极易导致桡骨远端或尺骨鹰嘴骨折）；

臀部直接“坐墩”（极易导致腰椎压缩骨折或髋部骨折）；

避免后脑勺或面部直接撞击，保护头部和颈椎。

三、摔倒之后：黄金处置流程，做对少受罪

摔倒后，切忌慌张，请按顺序判断：

保持冷静，自我评估：先别急着立刻爬起来，在原地停留片刻，缓慢活动一下手脚、脖子和腰背，感受是否有剧痛、麻木或活动受限。

若有剧痛，切勿硬撑：如果感到髋部、腰部、手腕剧痛，或无法移动肢体，很可能发生了骨折。立即呼救，拨打120或请路人帮忙。不要自行站起或挪动，在保暖的前提下等待专业救援，盲目移动可能造成二次伤害。

如无大碍，缓慢起身：先翻身变为俯卧位，用双肘和膝盖支撑身体，爬向坚固的支撑物（如椅子、台阶），双手扶住支撑物，健侧的腿先跪地，再缓慢站起。

后续观察，不可掉以轻心：即使当时感觉良好，回家后也要密切观察24-48小时。如果出现持续加重的疼痛、头晕、恶心、意识模糊，应立即就医，排查是否有颅内出血或迟发性内脏损伤。

四、长治久安：防摔倒，根本上靠功能锻炼

防摔倒的本质，是维持良好的平衡能力、肌肉力量和关节灵活性。推荐以下居家锻炼方法（安全第一，量力而行）：

增强下肢力量（稳定根基）

坐姿抬腿：坐直，缓慢伸直膝盖，保持5秒，缓慢放下，左右交替，各10-15次。

扶椅深蹲：双手扶住稳固的椅背，缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖），再站起，10-15次为一组。

提升平衡能力（防摔核心）

金鸡独立：单手扶墙或稳固家具，单脚站立，从30秒开始，逐渐延长时间，左右交替。

脚跟脚尖走：在家安全空地，尝试沿直线用脚跟或脚尖走路。

保持关节灵活（反应速度）

脚踝“写字”：坐直，抬起一只脚，用脚尖在空中写字母或数字，活动脚踝各个方向。

太极或八段锦：这些缓慢、连贯的运动能极好地锻炼全身协调与平衡。

关注骨质疏松（加固“根基”）

60岁以后，建议每1-2年做一次骨密度检查；

适量补充钙剂、维生素D、蛋白质；

每日适度户外活动，每周1-2次无氧运动结合每日有氧运动；

一旦确诊骨质疏松，及时专科进行抗骨质疏松药物治疗。

五、给家属的建议

定期带老人进行视力、听力检查；

评估家中用药，避免使用可能引起头晕、低血压的药物；

鼓励并陪伴老人进行规律锻炼。

总结而言，防摔是一场需要老年人、家属和医务人员共同参与的“系统战役”。从雨雪天的谨慎出行，到摔倒瞬间的应急保护，再到事后的正确处置，以及平日里持之以恒的功能锻炼，每一个环节都至关重要。希望每一位老年朋友都能安稳度过每一个冬天，享受健康、自主、有尊严的晚年生活。

（图片均由AI生成）

运动康复科

（北京积水潭医院小汤山康复中心）

北京积水潭医院小汤山康复中心是在北京市医院管理中心的统一部署下，由首都医科大学附属北京积水潭医院和北京小汤山医院合作共建的集骨科康复、教学、科研及临床转化为一体的高层次国家级骨科康复平台。

中心医疗团队由双方医院骨干共同组成，包括康复医师、康复治疗师及护士近100人；两家医院建立双向转诊绿色通道，开展远程交班、查房、会诊及教学工作，实行“两院一科”同质化发展和运营，建立起管理、临床和学术理念一致的学科团队。

中心诊疗范围包括运动损伤、关节创伤、骨折术前及术后、脊柱脊髓损伤、颈腰椎病、神经损伤及慢性疼痛康复等。

咨询联系电话

（北京积水潭医院小汤山康复中心）

作者简介

运动康复科、

北京积水潭医院小汤山康复中心

副主任医师

何件根

何件根，副主任医师，北京小汤山医院运动康复联合党支部书记兼运动康复科副主任。

获得北京小汤山医院优秀党员、优秀医师、中国康复医学会科学技术奖一等奖及中国技术市场协会金桥奖三等奖等。

担任北京市昌平区康复医疗质量与控制专委会主任委员、中国康复医学会老年康复专业委会青年学组委员、中国老年保健医学研究会老年康复专业委员会委员、世界中联骨关节康复学组委员兼副秘书长、北京康复学会脊柱脊髓损伤专委会委员等。

擅长：骨与关节康复、颈腰椎病康复、脊柱脊髓损伤康复、运动损伤注射技术。

温馨提示

北京小汤山医院为医保A类定点医院，无需选择定点医院

北京小汤山医院