拉伸困难，或者感觉拉伸效果不明显的人，是不是全身都很僵硬呢？

患有严重肩周炎的人，包裹肌肉的部分肌膜与肌肉产生粘连。这种状态下，即使进行拉伸，也只是拉伸没有发生粘连的部分，因此身体的活动范围受到限制，而且本来需要拉伸的肌肉却没有得到拉伸，无法恢复柔韧性。

如何才能消除粘连，令全身肌肉保持舒展状态？一般的按摩和拉伸是无法消除的，只有在容易粘连的关节周围等部位，给予压力的状态下，进行运动才有效果。

这样做的话，可以使肌肉和肌膜分开运动，消除粘连，肌肉恢复到易于运动的状态。这次为大家介绍的是在办公室能够做的肌膜按摩。用它消除久坐造成的肌膜粘连吧。

去除肌膜粘连的话，淋巴和血流的循环也会得到改善。僵硬引起的疼痛、畏冷、浮肿也会随之消除。

从事操作电脑的久坐工作，或是长时间使用手机的人，手臂多会出现麻木或肿胀等现象。可以称为现代病的该不调症状，能够通过消除手肘到腕部肌膜的粘连，从而得到改善。

长时间单手使用手机的人，手心的细小肌肉，以及手腕跟腱部位也会出现粘连。使用手机后，手指会出现麻木僵硬等症状的人，一定要试试这套按摩!

手臂肌膜按摩

左右各1分30秒

推荐因连续的电脑作业，出现手臂之力、肿胀的人进行。只需消除手臂的肌膜粘连，就可以轻松去除严重的臂部疲劳。

用右拳推压左侧手臂右手握拳，由手腕到左侧肘部，慢慢地推压。其间，左手交替做布和拳头的动作。右拳到达肘部后，再返回按压至手腕。做30秒×3组。右侧手臂也同样进行。

肘部肌膜按摩

左右各1分钟

用手指转圈移动按摩肘关节周围，同时扭转手腕。肘部产生咯吱咯吱的感觉，就表示达到了消除麻木和疼痛等不适的效果。

手指夹住肘部，同时扭动手腕像是从上方夹住左侧手肘一样，用右手的大拇指和食指:压住骨头。保持按压的姿势，左右移动右手，同时左手手腕采用同样的频率，向左右两侧翻转手心。各做30秒x2组。反面同理进行。

手腕肌膜按摩

左右13分钟

长时间使用手机的人，手指和手腕的肌膜容易产生粘连。这套按摩能消除手指屈肌和伸肌等细小肌肉的粘连。

1、将2指置于手腕

右手的食指和中指并拢，按压于左手手腕处。如果想要增加力道，可以改用大拇指按压，其他4指置于背侧，抓住手腕。

2、啪嗒啪嗒扇动手腕

右指横向舒展按压，同时左手手心向前后啪嗒啪嗒扇动。该动作进行30秒×2组。另一侧同样进行。

减肥成大殿肌按摩

左右各20次

大殿肌是覆盖臀部的大块肌肉，消除该部位的粘连，对缓解下半身水肿和腰痛能起到很好的作用。使用网球，坐着进行。

运动不足的人，以及持续久坐办公的人，臀部周围和下半身的肌膜特别容易粘连。大殿肌、中殿肌这些臀部的大块肌肉与背部深层肌肉竖脊肌群相连，是下半身支撑背部的大块肌肉。这部分的肌肉如果出现肌膜粘连，会引起全身歪斜和腰部疼痛。

另外，年轻群体出现疼痛困扰的部位意外地竟然是膝盖。肠胫韧带是位于腿侧面从大腿到膝盖的长条韧带。它与臀部肌肉相连，因此针对膝盖产生的疼痛，采用消除臀部到膝盖处的粘连的做法是非常有效的。有意识地扩大膝关节的可活动区域，去除膝盖附近的肌膜粘连吧。

利用网球

可以用球体放松下半身肌膜，特别推荐使用较为坚硬的网球。最适合针对背部和臀部等手部不易按压到的位置。且按摩时不会大幅度偏离重点。

1、在臀部下方放置网球

背部伸直，坐在椅子上，将网球置于臀:部与腿部的临界处附近，双脚并拢。

2、左腿缓慢前后摆动

两手扶在椅子上，左腿缓慢前后摆动10次。结束后，将网球放在右侧的同一位置，同样前后摆动10次。

3、左腿向外侧移一步

网球回到臀部和腿部的临界处，左脚向外侧打开一大步。

4、缓缓张合大腿

保持3的姿势，慢慢张合左侧大腿10次，轻微移动网球。结束后，将网球放在右侧的同一位置，同样进行10次。

曾经我的体重达到 115 kg，在此前后曾多次减肥失败。转机是两年后成为医疗记者。作为专门采访医疗的记 者，他采访了专家，了解到减肥的原理原则，以及目前最“正确”的信息，并进行自我实践，大约半年后体重减到 75kg ，共成功减重40kg 。

膝盖肌膜按摩

针对膝盖经常承受负担的部位，可以通过刺激膝盖骨上下的位置，消除肌膜粘连。这样还能预防或消除膝盖疼痛。

1、按压膝盖骨的下方部分

用除大拇指外的4根手指，按压呈菱形的膝盖骨下方。

2、边按压，边上下摆动腿部

边按压，边上下大幅度摆动腿部10次。结束后，用4指按压膝盖骨上方，同样摆动10次。另一侧腿也同样进行。

大腿肌膜按摩

放松膝盖外侧紧张的肠胫韧带。因为膝盖周围经常承受负担，可以通过促进血流，预防膝盖疼痛。

1、两手围住膝盖

像包住膝盖骨一样，两手分别放在膝盖的内侧和外侧。这时，关键是两手没有遗漏地按遍膝盖骨周围。

2、边按压，边上下摆动腿部

手指按压的同时，从膝盖以下大幅度上下摆动10次。结束后，另一侧腿部也同样进行。