美味的超加工食品“坏”在哪？为何有害健康？
编者按：
当今社会，随着生活节奏的加快，人们对食品的需求日益倾向于方便快捷，这种趋势催生了超加工食品的广泛流行。这类食品通常通过高度的工业加工，添加了大量的糖、盐、油脂以及各种食品添加剂，以提升口感、延长保质期并降低成本。然而，它们的普及也引起了公共健康领域的广泛关注和研究。
今天，我们共同关注超加工食品。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。
① 超加工食品：美味但有害？
从早餐麦片、蛋白棒到风味酸奶、冷冻披萨，超加工食品无处不在，琳琅满目地充斥着超市货架。在美国，成人与儿童摄入的热量中分别有58%与67%是由这些富含高加工成分的美味食品构成的。
超加工食品不仅充斥着我们的餐盘，它们还越来越频繁地出现在公共健康和营养的全球对话中。在过去数十年，研究人员正在更加努力地去定义超加工食品以及探究超加工食品与健康的关系：最近的一系列研究表明，超加工食品与心血管疾病、癌症、肥胖症和抑郁症等疾病的高发风险有关。
尽管如此，一些研究人员——也许毫不奇怪，工业界的代表——还是质疑关于超加工食品害处的证据。他们说，这类食品定义模糊且这类研究太过间接。另外，直接给这些占据购物车主要位置的巨大食品类别贴上不健康的标签，显然忽略了工业化食品加工带来的价格低廉、安全（远离食源性病原体）、制作简易和特定情况下的可持续性（例如开发植物基产品以替代肉类和牛奶）等益处。
荷兰瓦赫宁根大学的感官科学和饮食行为研究员Ciarán Forde说：“你不能一刀切，粗暴地决定丢掉所有东西。”
关于超加工食品的争论仍在继续，前进的方向之一是努力了解超加工食品影响健康的机制。如果这些食品真的有害，那么是它们的什么特点导致了危害？以及为什么会造成危害呢？
通过给志愿者提供精心配制的饮食并观察他们的饮食行为，研究人员或许可以找出这些食品中既吸引人又不利于健康的特质。这类研究有助于找出最有害的超加工食品类型（那些可能成为警告标签和其他政策目标的食品）并指导公司调整配方，生产出更有益健康的食品。
纽约大学营养流行病学家Filippa Juul说：“我认为生物学机制对增强证据可靠性和提出解决方案都非常重要。”即便如此，她补充道，她认为已经有足够的证据可以证明超加工食品的危害，并建议人们少吃这些食品。
图. 超加工食品（左）和微加工食品（右）
② 超加工食品不利于健康的证据
要研究超加工食品，研究人员必须要能够对其进行定义，然而，超加工食品定义本身也存在争议。
食品制作涉及研磨、烹饪、发酵和巴氏杀菌等过程，这些方法长期以来一直被用来加工食品，使食品更安全、更易消化、更适口和更耐储存。但是，根据最广泛使用的NOVA分类系统，超加工食品的特点是采用了更多的工业技术，如水解、氢化和挤压，以及家庭厨房中很少使用的乳化剂、增稠剂、香精和其他添加剂。
大多数关于超加工食品有害的证据都来自观察性研究，在这些研究中，研究人员会调查受参与者的饮食情况并对他们的健康状况进行长期跟踪。这些研究一致发现，食用超加工食品较多的人更容易患心血管疾病、高血压、2型糖尿病、某些类型的癌症、肥胖症、抑郁症和胃肠道炎症性疾病（如克罗恩病），死亡率也更高。
Juul说，这些观察性研究无法证明是超加工食品导致了这些健康问题，也可能是人们生活中的其他因素导致他们的患病风险和死亡风险更高。例如，在美国，食用超加工食品较多的人往往收入和教育水平较低，居住在较贫困的社区；压力、睡眠、种族主义和体重偏差等未测量的因素可能会影响食品加工与健康之间的相关性。
然而，Juul补充说，在世界各地的研究中，超加工食品与健康状况不佳之间的联系非常一致。尽管超加工食品的营养成分通常很差，比那些加工更少的食品含有更多的糖、钠和饱和脂肪，但问题并不仅限于此——通过矫正营养质量差异后，研究发现两者之间仍存在类似程度的相关性。Juul说：“这些食品似乎还存在其它问题，不仅仅是营养成分。”
与观察性研究不同，随机对照试验可以提供直接证据来证明某种饮食会导致健康问题，但迄今为止，只有一项短期试验被发表。
由美国国立卫生研究院营养与代谢科学家Kevin Hall主持的这项研究发表于2019年。在这项研究中，20名受试者在一个临床中心居住了一个月，并接受了为期两周的微加工食品或超加工食品，然后又接受了为期两周的另一种食品。这些膳食在总热量、碳水化合物、糖、纤维、脂肪、蛋白质和盐方面都是相当的，受试者可以根据自己的喜好随意取用。
研究发现，在食用超加工饮食的两周内，受试者平均每天多摄入508卡，体重增加了约两磅（约1.81斤）；而在食用微加工饮食的两周内，他们的体重下降了大约相同的重量。
这一结果使Hall感到惊讶，他本来的预期是加工程度并不重要，因为两种饮食的营养成分相似。不过，这一结果也带来了新问题：到底是什么原因让我们会吃更多超加工食品？是所有的超加工食品都会这样吗？
Hall表示，第二个问题的答案可能是否定的。例如，在2023年的一项研究中，超加工食品的总体摄入量与罹患2型糖尿病的更大风险相关，但某些类型的超加工食品（包括麦片、全谷物面包、酸奶和乳制品甜点如冰淇淋）的风险较低。
Hall认为，要搞清楚哪些超加工食品是不健康的及其有害健康的机制还需更多的研究，不同的机制可能导致不同的危害。Juul补充道，很多机制都可能有所贡献，比如食品添加剂对菌群的影响、超加工食品的快速易吸收、包装中含有的化学物质、取代了正常饮食中的健康成分等，她说：“也可能是这些机制的综合作用。”
图. 一项为期28天的试验比较了超加工食品和低加工食品，参与者在为期两周的超加工饮食部分摄入了更多卡路里。超加工饮食还与体重增加和进食速度加快有关。
③ 为何我们会吃更多的超加工食品？
Hall相信，如果实验室外的人像他2019年的研究中那样，每天额外摄入约500卡的超加工食品，就可以帮助解释为什么近几十年来肥胖率越来越高了。Hall现在的工作重点是了解为什么超加工食品会促使我们吃得更多。
一种可能的解释是能量密度，即每克食物所含卡路里。例如，在Hall 2019年发表的试验中，超加工食品的能量密度高于微加工食品，这主要是因为超加工食品含水量较少。先前的研究表明，人们在吃能量密度高的食物时往往会消费更多的卡路里，这可能是因为这些食物对胃肠道的物理填充较少，可以在更短的时间内消费更多的卡路里，从而干扰正常的饱腹感信号。Hall及其同事回顾了美国国立卫生研究院对不同类型饮食进行比较的两项试验中提供的2733份膳食，发现能量密度是决定膳食中卡路里摄入量的最重要因素之一。
Hall及其同事在研究中还发现，当参与者摄入的食物中含有比天然食品或完整食物中更多的某些营养成分组合（脂肪和糖、脂肪和钠、碳水化合物和钠）时，他们会吃得更多。堪萨斯大学的行为心理学家Tera Fazzino解释说，这种食物就是“超级美味食品”。她说，动物和人类研究表明，超级美味食品会过度激活大脑中的奖赏感应回路，并且会更难停止进食。
Fazzino补充道，这与我们享受其他食品不同。比如苹果含有大量天然糖分，吃起来令人愉悦，但它不是超级美味食品，因为它没有大量的脂肪。
Fazzino说，与此显著不同的是，停止进食超级美味食品，比如许多以碳水化合物、脂肪和盐组合配制而成的包装零食，会让身体开始出现抗拒的感觉。这个问题值得担忧，Fazzino的调查显示美国超级美味食品的流行率从1988年的49%上升到2018年的69%。
在美国国立卫生研究院，Hall目前正在进行另一项临床试验，试图区分能量密度和高适口性对人们进食量的影响。在这项研究中，参与者将尝试四种不同的饮食，每种饮食的营养水平一致。其中一种是最小加工饮食。其他三种都是超加工食品，要么热量密度高，要么超级美味，要么两者兼而有之。
与此同时，荷兰饮食行为研究人员Forde正关注于另一种可能可以解释超加工食品卡路里摄入量更大的食品特征：质地。Forde说，许多超加工食品“在端上你的餐盘时，实际上已经被预先‘咀嚼’过了，因为它们质地柔软”，这也使得它们更容易被快速吃掉。
Forde和其他人的研究发现，人们吃质地较硬的食物时速度更慢。在最近的一项试验中，参与者从质地较硬的午餐中摄入的热量比从质地较软的午餐中摄入的热量少26%。当人们食用质地较硬且加工程度较低的饭菜时，卡路里摄入量最低。
Forde研究小组目前正在计划进行一项随机对照试验，参与者将摄入两种不同的超加工饮食，进行为期两周的测试，试验的部分资金将由食品公司提供。Forde预测，与质地较硬的“慢速饮食”相比，人们会吃更多质地柔软的“快速饮食”。
其他研究人员正在从成瘾生物学的角度研究超加工食品。弗吉尼亚理工大学卡里林分校弗拉林生物医学研究所研究饮食行为的神经科学家Alexandra DiFeliceantonio说，由于我们可以快速吃下这些食物，并且它们通常缺乏较多的结构或纤维来减缓消化速度，因此可以快速提供热量，并使大脑中的神经递质多巴胺飙升，从而带来奖励。
在一项正在进行的研究中，她和同事给受试者提供了热量相当的快速消化的糖（“快速热量”）或添加了纤维慢速消化的不熟悉口味的糖（“慢速热量”）。DiFeliceantonio猜测，人们会对快速热量相关的口味产生更强烈的偏好。她补充说，这可以帮助解释为什么我们难以停止食用某些超加工食品，因为这些食品“简直就是为了美味而设计的”。
④ 加强监管，还是重新制定政策？
DiFeliceantonio希望像这样的研究能帮助人们弄清超加工食品导致暴饮暴食的原因，并用以支持制定新的法规，以引导人们做出更健康的选择。
她说：“那样的话，你就有了真正坚实的科学证据，并可以以此为据来改变环境，而不仅仅是要求人们在个体层面上做出改变。”相关的法规可能包括限制超加工食品的广告宣传方式（例如，不得在儿童电视节目中进行广告宣传），或者要求社区市场除了销售包装食品外，还必须销售新鲜食品。
一些公卫专家说，无论机制如何，我们已经知道（它们有害），因此现在就应该采取措施以减少超加工食品的消费。北卡罗来纳大学教堂山分校的经济学家和营养流行病学家Barry Popkin说：“无论是超级美味，还是能量密集，无论原因是什么，它们的影响都非常巨大。”
Popkin指出，一些国家已经对某些超加工食品实施了监管和限制。例如，智利在食品包装正面增加了警告标签，并对含糖饮料征税；该国还禁止在学校出售某些食品，并限制向儿童推销这些食品。这些政策与含糖饮料购买量下降和包装食品营养质量提高有关。
Popkin说，由于含糖饮料对健康的影响，目前有50多个国家（约占世界人口的20%）对含糖饮料征税，包括以色列、加拿大、巴西和墨西哥在内的许多其他国家正在对不健康食品添加警示标签。
Forde（食品和配料公司Kerry集团的顾问委员会成员之一）担心，这样的政策只会让食品更加昂贵，并减缓开发更多可持续食品的进程。他说，更有成效的做法是鼓励食品公司利用其加工技术生产更健康的产品，食品公司可以利用食品加工技术降低食品的热量密度，或者改变质地，让人们吃得慢一点。他补充说：“如果加工是问题所在，那么改变加工也是我们目前拥有的最佳解决方案。”
Hall还希望食品科学家能与营养科学家合作，共同应对这一挑战。以鸡块为例，熟练的食品科学家可以通过添加纤维、调整盐和脂肪的含量，来降低鸡块的能量密度，并消除它的超级美味特性。不过，人们是否还愿意吃这样的鸡块，还有待观察。
原文链接：
https://knowablemagazine.org/content/article/food-environment/2023/what-can-we-do-about-ultraprocessed-foods
作者：Alice Callahan
审校：617
编辑：豫小鱼