家庭幸福，藏在一粥一饭的烟火气里；全家健康，始于营养均衡的家庭餐。

2026年全民营养周即将到来，上海市疾病预防控制中心主任医师汪正园和大家聊聊，不用复杂食材，也不用繁琐步骤，如何轻松做出兼顾美味与营养的家庭健康餐。

食材多样：种类全、品类多、颜色丰富

《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃12种以上食物，每周25种以上为宜，其中早餐至少3-5种、午餐4-6种、晚餐5-6种，零食1-2种。

主食每天3种，别只选精米白面，可在米饭中加入小米、燕麦等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆，也可用红薯、紫薯、土豆等薯类替代部分主食，补充精米中缺乏的B族维生素和膳食纤维，更扛饿、更营养。

蔬菜每天2-3种，深色蔬菜占一半以上，兼顾叶菜类、根茎类、菌藻类，颜色尽量不一样。水果每天1-2种，优选当季鲜果，果脯、蜜饯、果汁不能代替水果。

每天1个鸡蛋，不弃蛋黄，这是最方便、性价比最高的优质蛋白。动物性食物每天2种，鱼、禽、瘦肉轮换吃。每天一杯奶，纯牛奶、无糖酸奶都可以。大豆及其制品或坚果应天天摄入。

均衡搭配：用好“餐盘法”，“一荤两素”

科学搭配是家庭健康餐的核心，用“膳食餐盘法”轻松搞定每日的蔬菜、肉类的摄入量。可以将餐盘分成四部分：蔬菜约占1/3，主食约占1/3，动物性食物约占1/6，水果约占1/6，再搭配奶类，营养就能全覆盖。

吃饭顺序也有讲究，记住这句顺口溜：先喝汤，抑食欲，再吃菜，助健康，高蛋白，来帮忙，吃主食，换杂粮，血糖稳，肥胖防。

以三口之家为例，早餐：鸡蛋+牛奶+三鲜包子+蔬菜水果沙拉（少用色拉酱或仅使用醋汁）；午餐/晚餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+香菇青菜+清炒茄子+番茄蛋汤，简单又营养。

健康烹饪：简单有营养，“三减”更健康

家常烹饪方式越简单越能保留营养，优选蒸、煮、快炒、凉拌，少油炸、少红烧。做菜时，可用葱、姜、蒜天然提鲜，代替部分油、盐和糖的使用，好吃又健康。

健康三餐不用贵价食材，也不用复杂技巧，把“多样、均衡、健康”的营养原则融入日常烟火，在餐桌上守护好全家健康。