因为讨厌等红绿灯，所以在天气热了之后，我也比较少外出骑行。从冬天到目前为止，骑台子的时间远远超过了外出骑行的时间。在5月底参加Trek 100安吉的骑行活动时，平均气温达到了34℃，就给我带来了很大的困扰，就是想要持续高功率输出时，心率高上去就顶不住。

是的，这就是热适应没有做好的身体正常反馈。

热适应训练，也是目前非常很多顶级车队正在采用的训练方法，很多职业车手都会在重要比赛前进行系统化的热适应训练。热适应（Heat Acclimation/Heat Acclimatization） 是指通过连续数天或数周暴露在高温环境下训练，让身体逐渐提高应对炎热天气的能力。对于准备参加夏季赛事、热带地区比赛，或者即将前往高温环境训练的车手来说，热适应已经成为职业车队的重要训练内容。

为什么要进行热适应？

高温环境下，人体需要将更多血液输送到皮肤散热，这会与肌肉争夺血流供应，导致心率升高、功率输出下降，主观疲劳感增加，脱水速度加快，以及恢复能力下降。

研究发现，经过热适应后，运动员可以降低相同功率下的心率，提高出汗效率，增加血浆容量，降低核心体温，提高高温环境下的耐力表现。甚至部分研究发现，热适应还能带来类似“低海拔增血浆”的效果，对正常气温下的表现也有一定帮助。

英孚车队的首席队医琼斯·格林威尔（Jon Greenwell）去年在其车队官网就带来相关车队热适应训练的信息，他为车队设计了一系列的热训练方案，帮助车手们为环法或环西这样的大环赛做好准备，并且他也愿意将这些经验分享给我们，让越来越多的骑行爱好者也能够安全且有效地开展自己的热训练周期。

我们来看看顶级职业车队的首席队医是怎么说的：

越来越多的耐力运动员涌向桑拿房，或是在室内骑行台上挥汗如雨，希望借此获得最新的竞争优势。

如果方法得当，热训练带来的收益可能非常显著。在核心体温超过38.5°C、环境温度达到30°C以上的高温训练舱内，我们的一位男性车手在完成系统化热训练后，能够以330瓦的功率比基线测试多坚持近半个小时。

更强的耐热能力不仅能让车手在极端高温条件下比赛时更加安全，还能提升他们在各种温度环境中的运动表现。这是因为热训练会刺激血浆容量增加，其作用机制与高原训练有些类似，使身体能够更高效地向肌肉输送氧气。

不过，想要获得热训练带来的收益，必须采用正确的方法。

为什么要重视热训练？

人体会通过多种方式适应高温环境。

首先，你会更早开始出汗，而且会在更低的体温下启动出汗机制。同时，你的出汗量也会增加。这其实是一件好事，因为它能帮助身体更有效地调节核心温度。

此外，汗液中的钠离子浓度也会下降，这意味着即使流失了大量汗液，你损失的钠也会更少，从而有助于降低抽筋的风险。

热训练还会促使血浆容量增加，这能够让心脏更高效地将氧气输送至肌肉。在高温环境下进行高强度运动时，热训练同样有助于身体更好地控制心率。

格林威尔表示：“如果你没有经过热适应，限制运动表现的重要因素之一就是心率不断上升，而这并不是好现象。最终限制你的不再是最大功率输出，而是最大心率。我们已经知道，经过热适应后，心率漂移（Heart Rate Drift）会得到明显改善。在相同功率输出下，你的心率会更低。”

格林威尔医生与车队合作，在英国的 Loughborough University 实验室进行的测试证明了热训练究竟能有多么有效。

他说：“我们掌握了非常充分的数据，证明车手们能够很好地完成热适应。如果核心体温和外部环境温度都很高，那么经过系统热训练后，你能够以同样的功率输出坚持更长时间。”

“我们曾将部分车手置于严格控制环境下的高温训练舱中，并在极端高温条件下进行测试。结果显示，一个完整热训练周期结束后的提升非常显著。”

“在夏季正常天气下爬阿尔普迪埃（Alpe d’Huez）或加利比耶山口（Galibier）为例，热训练能够让你在高温真正开始影响身体之前，多坚持大约20分钟。”

对于自行车运动员来说，热训练的意义不仅在于提升高温环境下的表现，更在于提高身体的整体耐力能力。通过增加血浆容量、改善散热效率和降低心率漂移，车手往往能够在各种比赛条件下获得收益，而不仅仅是在酷热天气中。

如何进行一个热训练周期？

热训练的关键在于将核心体温维持在 38.5°C以上接近一个小时。不过，核心体温不应超过39°C太多，因为那样就会开始出现负面影响。

格林威尔表示：“核心体温最好不要远远超过39°C。我们知道，一旦达到40°C或41°C，就会开始出现负面影响。人体内的酶只能在相对狭窄的温度范围内正常工作。因此，如果体温升得太高，就会产生不利后果。尽量将体温控制在39°C到40°C之间。”

我们的车手采用两种热训练方式：主动热训练（Active Heat Training）和被动热训练（Passive Heat Training）。

被动热训练是指在热水浴中浸泡接近一个小时。车手通常会在训练结束后立即进行。

格林威尔医生说道：“进入浴缸后，你要尽量让身体完全浸没在水中，只把头露在外面。然后就是坐在那里，持续监测体温。”

与桑拿相比，热水浴的效果更好，因为你可以通过不断加入热水来更容易地控制温度。

被动热训练对身体造成的整体压力也比主动热训练小，因此你能够在公路训练中保持更高的训练强度。

主动热训练则是在室内骑行台上进行。车手会穿着冬季骑行装备骑车，并且每五分钟检查一次核心体温，以确保始终处于合适的温度范围内。

格林威尔医生表示：“当体温达到目标值后，你需要尽量将其维持50分钟到1小时，这样才能获得热适应效果。车手们会穿着腿套、防水夹克、保暖底层衣、手套和毛线帽在室内训练，但我们要求他们定期测量体温。这样我们既能确认他们训练强度足够，同时也能确保他们不会因为体温过高而面临风险。整个过程都进行得非常谨慎。”

主动热训练的优势在于，它能够更真实地模拟极端高温比赛所带来的身体压力。

缺点则是，这种训练方式比被动热训练更辛苦，因此在制定整体训练计划时必须将其考虑进去。

需要注意的是，这类训练的重点是维持体温，而不是追求最大功率输出。所以，穿上厚衣服，做好大汗淋漓的准备吧。

什么时候进行热训练？

热训练需要纳入你的整体训练和比赛计划之中。

由于热训练会带来额外疲劳，因此会影响你在公路上的正常训练表现。为此，格林威尔医生建议，在进行热训练周期期间，将整体训练量减少约20%，以抵消额外的身体压力。

热训练的时间安排同样至关重要。你既希望在比赛当天保留热训练带来的收益，又希望在重要赛事前的几天和几周内，能够完成尽可能高质量的骑行训练。

研究表明，运动员在完成一个热训练周期后，身体产生的适应性能够维持长达四周。

为了获得这些收益，运动员首先需要完成一个持续7至14天的系统性热训练周期，具体时长取决于个人生理特点以及对热刺激的反应程度。

这样的训练周期无论是在生理上还是心理上，都可能带来相当大的疲劳。

为了减轻负担，格林威尔医生建议运动员将主动热训练和被动热训练结合起来进行。

科学研究还表明，如果运动员已经完成了最初7至14天的热训练周期，那么之后只需再进行持续3至4天的短期“补充训练（Top-up）”，就能够重新激活并恢复此前获得的热适应效果。

正因如此，我们的车手通常会在目标赛事前大约五周，完成第一个较长的热训练周期。

随着重点赛事临近，他们会再进行第二个、持续3至4天的短期热训练周期。与长周期训练相比，这种短期补充训练带来的疲劳要小得多。

这样一来，车手既能够重新获得此前热训练所建立的全部适应效果，又不会影响比赛前关键几周内希望完成的骑行训练。

格林威尔医生的建议：

为了确保安全，我们的车手每隔五分钟就会测量一次核心体温。他们使用的是医用级耳温枪，通过测量耳道温度来监控身体状况。如果是在实验室环境中，则会使用可吞服的体温胶囊进行测量。

这两种方式都比那些基于皮肤温度并通过算法推算核心体温的设备更加准确。

无论是主动热训练还是被动热训练，摄入充足的水分都至关重要。你绝对不希望自己处于脱水状态。

建议在每次训练前后测量体重，并尽量让训练结束时的体液水平与开始时保持一致。格林威尔医生建议，在开始每次热训练时，至少准备两满壶水放在身边。

进行时间过短的热训练并没有太大意义。想要获得理想的热适应效果，你确实需要将核心体温维持在目标范围内接近一个小时。

此外，核心体温必须超过38.5°C，否则训练几乎无法产生热适应效果。如果你正在服用任何处方药，在开始热训练之前，应先咨询为你开具药物的医生。热训练同样会对心脏造成相当大的负荷。因此，如果你有心脏疾病病史，也应该事先咨询医生的意见。

每位运动员对热训练的反应都不相同，因此务必与自己的教练保持密切沟通，根据身体反馈及时调整训练负荷。

编辑：选锦

资料来源：英孚车队官网