【读心医话】专栏由广东省中医院心理睡眠科李艳主任团队打造，聚焦精神、心理、睡眠领域，用暖心文字解心结，以中医智慧融合现代医学助您筑牢心灵防线，拥抱身心健康。

本期作者

中医主张运动要适度，以“微汗出”为宜，避免大汗淋漓。适度运动，可使阳气升发而不耗散，周身气血运行略加快，脏腑功能趋于平衡，睡眠质量得以改善。

“运动可以助眠”，指的是科学、适量的运动。如果运动量过大或者运动方式不当，反倒会引发失眠。每个人的身体功能与运动习惯有所不同，建议根据自身的适应程度，循序渐进，使身体功能和运动能力不断提升，以取得最佳的运动效果，利于身心健康。

运动时应注意安全，活动前要进行充分的准备活动，活动后要做好整理和放松活动，避免运动损伤。为最大程度发挥运动的助眠功效，大家可参考下述运动原则以及推荐的运动方式。

01

运动量要适宜

人体进行适宜的运动之后，应该是心胸舒畅、精神愉悦，虽感到轻度疲劳，但不过度喘气，心脏不难受，睡眠质量有所改善。运动量不足，达不到助眠效果；运动量过大，会产生过度疲劳感，引起身体不适。正如《素问·宣明五气》提出的，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤”。

运动量受运动强度和运动频率影响。

运动强度的确定可参考运动时的心率。一般认为，心率控制在“运动时最高心率-安静时心率不大于60次/min”的范围最适宜。如果运动后感觉头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠变差、疲劳感长期不能消除等，则表明运动强度过大，需进行调整。平日运动少或体质偏弱者尤其应该注意。

运动频率方面，建议每次运动间隔1～2天，每周不超过5次，每次30分钟左右。

02

运动时间的把握

中医认为，运动应顺应自然规律。《黄帝内经》有言：“故阳气者，一日而主外。平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”人的精、气、神在晚间趋于收敛、闭藏，此时运功，反而会激发和扰动人体阳气，易导致入睡困难或眠浅梦多，长此以往，还会使脏腑亏虚、精血耗伤，影响健康。故中医提倡在日出后运动，更有助于身心健康。

一般认为，下午进行运动有利于睡眠，推荐16∶00—17∶00为宜。2023年，刘昕彤在《中国体育报》发表的“科学合理运动促进睡眠”一文中提到，体温升高是影响睡眠的重要因素之一。因此，人在临睡前做一些轻微运动，以微微出汗为度，可以促进体温升高，有助于人体更快进入深度睡眠，提高睡眠质量。

以上观点略有差异，但可以明确的是，睡前剧烈运动会影响睡眠，因为晚上运动会令大脑兴奋，交感神经过度亢奋，不利于提高睡眠质量。

03

循序渐进，持之以恒

运动要注意量力而行，应根据自己的身体状况和运动经验选择适合自己的初始运动量，避免过度劳累和受伤。一般开始时运动量要小些，适应后再逐渐增加，每增加一个级别的负荷，都要有适应阶段。运动的助眠作用需要时间的积累，只有长期坚持锻炼，才能取得效果。

04

运动方式，因人而异

可以根据自己的爱好、习惯、年龄、性别、体质、体力和客观环境条件，选择1～2项适合的体育活动坚持锻炼。锻炼前要充分了解健康状况，先进行全面的体格检查。如果是老年人，要注意避免快速跑跳、竞技、负重憋气、晃摆旋转等运动。失眠伴有严重心血管疾病的患者，也不宜采用运动疗法来助眠。

广东省中医院心理睡眠科

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。是国家中医药管理局最早建设的神志病重点专科及学科，系仝小林科技专家研究室、仝小林名中医学术传承工作室主要负责单位。

目前拥有临床医生14人，其中高级职称4人，中级职称4人，专职心理治疗师3人，年门诊近50000人次。

专科实施分级诊疗、心身同治、中西并重、优势互补。主攻失眠、焦虑障碍、抑郁发作、双相情感障碍，青少年、女性情绪障碍及各类心身疾病。

专科重视发挥中医药的治疗优势，开展中药、中医传统疗法（针灸、穴位贴敷、棍针、火熨等）、物理治疗（经颅磁刺激、电子生物反馈等）等多种疗法。

专科积极探索本土化心理治疗，目前开展个体心理治疗及调息、催眠、正念、家庭关系、亲子关系、人际关系、创伤等团体心理治疗。针对青少年、成人情绪障碍、亲子关系异常、婚姻问题、人际关系不良、学习障碍等问题提供对应的心理治疗。

初审 | 黄晓帆

审核 | 王军飞

审定 | 陈佳佳